Of u nu traint voor een marathon of alleen in het weekend naar de sportschool gaat, het voedsel dat u eet, speelt een grote rol bij het gezond houden van uw lichaam. Voedzame maaltijden en snacks geven u de vitamines en mineralen die u nodig hebt om te gedijen en ziekten te voorkomen. Bovendien geeft gezonde voeding je de energie die je nodig hebt om te concurreren of een stressvolle training te voltooien. Als je eet zoals je altijd aan het trainen bent, haal je elke dag de vruchten van een uitstekend gezond dieet.
De verschillen in het dieet van een atleet en een niet-concurrent zijn eigenlijk niet zo verschillend, verklaart de National Institutes of Health. Beide diëten richten zich op een combinatie van koolhydraten, eiwitten, vetten en vloeistoffen, en bevatten veel vitamines en mineralen. Het belangrijkste om te onthouden is dat, terwijl je je calorie-inname moet verhogen in tijden van zware fysieke activiteit, je ook je calorieën wilt verminderen tijdens niet-trainingsweken. Raadpleeg uw coach, personal trainer of arts om het aantal calorieën te bepalen dat geschikt is voor u op basis van verschillende factoren:
- Hoogte
- Gewicht
- Soort sport
- Bedrag van de training die u onderneemt
- Onderliggende medische aangelegenheden, indien van toepassing
Overmatig calorieën consumeren op de lange termijn kan het risico op overgewicht vergroten, wat zijn eigen set van potentiële gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
koolhydraten
Het Olympisch trainingscentrum beschrijft koolhydraten als een snelle energiebron die je meer uithoudingsvermogen geeft om langer te sporten. Kortom, koolhydraten worden vaak 'koolhydraten' genoemd.
Complexe koolhydraten, zoals volkoren voedsel, houden je voor lange tijd vol. Ze dragen ook bij aan een betere gezondheid van het hart. Eenvoudige koolhydraten daarentegen bestaan uit eenvoudige suikers of voedingsmiddelen die snel worden omgezet in suikers. Eenvoudige koolhydraten zijn bijvoorbeeld honing, glucosestroop en fruit. Voedingsmiddelen samengesteld uit eenvoudige koolhydraten geven je een snelle uitbarsting van energie, maar bevatten vaak niet zoveel vitamines en mineralen als complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten verhogen uw bloedsuikerspiegel waarschijnlijker.
Diëten met veel koolhydraten zijn niet ideaal voor het dagelijks leven; Het Olympic Training Center merkt echter op dat het gezond is om een hoog koolhydraatdieet te eten vlak voor een groot sportevenement als brandstofstrategie. Zorg ervoor dat u verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet in combinatie met verse producten. Verse producten zorgen ervoor dat u essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten binnenkrijgt. Je hebt ook eiwitten en een mix van andere voedingsmiddelen nodig om ervoor te zorgen dat je de energie-burst krijgt die je nodig hebt voor je sport.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor spierkracht en energie. Kies wijselijk uw eiwitten om ervoor te zorgen dat u uw vetinname tot een minimum beperkt. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden vet en cholesterol.
Gezonde eiwitvormen die ideaal zijn voor zowel atleten als niet-atleten zijn:
- Bonen
- Mager vlees zoals varkensvlees, kip of vis
- eieren
- Magere kaas
- Vetvrije of magere yoghurt
Net als met uw totale dagelijkse calorietelling, hangt de hoeveelheid eiwit die u nodig hebt af van uw individuele situatie. Te overwegen factoren zijn gewicht, lichaamstype en de activiteiten waaraan u dagelijks deelneemt.
Atleten hebben over het algemeen dagelijks tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht nodig, aldus onderzoekers van de Colorado State University. Sommige eenvoudige wiskunde kan u helpen uw eiwitbehoeften te bepalen:
- Verdeel uw lichaamsgewicht in kg door 2,2 om uw gewicht in kg te krijgen.
- Vermenigvuldig uw gewicht in kg met een doeleiwitaanbeveling tussen 1,2 en 1,7. U kunt inschatten op basis van het soort fysieke activiteit dat u doet. Lopers vallen bijvoorbeeld aan de onderkant van het bereik, terwijl deelnemers aan gewichtstraining een hoger nummer moeten gebruiken.
- Het uiteindelijke aantal dat u krijgt na uw berekeningen is uw persoonlijke dagelijkse eiwitaanbeveling
- Een lier van 140 lb weegt bijvoorbeeld ongeveer 64 kg; vermenigvuldig 64 kg bij 1,2 en je kunt inschatten dat de hardloper ongeveer 77 gram eiwit per dag nodig heeft.
Als u niet lichamelijk actief bent, vraag dan uw arts om specifieke eiwitaanbevelingen. Iedereen heeft eiwitten nodig, zelfs als je niet zo vaak naar de sportschool kunt als je wilt.
vetten
Vetten leveren je ook energie, maar moeten spaarzaam worden gebruikt. Probeer niet meer dan 15 procent van de totale calorie-inname van je dag uit vetten te halen. Regelmatig grotere hoeveelheden vet eten kan uw spijsverteringsstelsel vertragen, uw atletische prestaties verminderen en gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Het American College of Sports Medicine stelt voor verstandige vervangingen te maken om de hoeveelheid vet die je consumeert te verminderen. Kies voor vetarme zuivelproducten, saladedressings en pindakaas als startpunt. Schakel zoute, vetrijke snacks uit. Het kan zo simpel zijn als het wisselen van fiches voor pretzels, of snoep voor vers fruit.
vloeistoffen
Hydratatie is belangrijk tijdens de training en tijdens uw dagelijks leven. Uw cellen hebben vloeistoffen nodig om gezond te blijven en de natrium- en calciumgehaltes in uw lichaam zijn in hoge mate afhankelijk van een goede hydratatie.
Water is vaak de beste manier om jezelf gehydrateerd te houden, maar sportdranken kunnen koolhydraten en elektrolyten toevoegen als je door zweten uitgedroogd raakt. De meeste mensen zouden elke dag minstens acht 8-ounce glazen water moeten drinken; maar als je aan het trainen bent, moet je meer consumeren. Zorg ervoor dat u extra vocht binnenkrijgt voor, tijdens en na uw training. Door frisdrank en sap te verwijderen, kunt u de hoeveelheid toegevoegde suiker die u drinkt, minimaliseren.
Vergeet niet dat het belangrijk is om een gezond dieet te behouden, of je nu traint of niet.
Zet het in actie
Een eerste stap in de richting van het verbeteren van uw dieet kan zo simpel zijn als een reis naar de supermarkt.Terwijl u door de gangpaden loopt, moet u een gevarieerde mix van koolhydraten en eiwitten selecteren en vet tot een minimum beperken. Met mate van een gevarieerde mix van voedingsmiddelen genieten, zal je helpen je gewicht te houden en je energie te laten stijgen.
