Zwangerschap is het moment waarop het lichaam van een vrouw veel veranderingen ondergaat, ter voorbereiding op de belasting die de bevalling vertegenwoordigt. Een mythe circuleert onder de mensen, volgens welke het het beste is om te gaan liggen en niets te doen tijdens deze periode, af en toe naar het park gaan voor een wandeling, maar de praktijk en de mening van de artsen spreken anders.
Activiteit is gunstig voor een zwangere vrouw. Het uitvoeren van een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen thuis kan het bloed verzadigen met zuurstof, de spierspanning behouden, de kans op het ontwikkelen van spataderen, toxicose en rugklachten verminderen, en leren ademen.
Oefeningen voor zwangere vrouwen thuis: de basisregels
Voordat u doorgaat met trainen, moet u beslissen of contra-indicaties voor motorische activiteit. Onder hen zijn:
• infecties en ontstekingen;
• verhoogde temperatuur;
• nier- en hartaandoeningen;
• ernstige toxicose, die beweging belemmert;
• laag ijzergehalte in het bloed;
• de door de arts vastgestelde waarschijnlijkheid van zwangerschapsafbreking;
• problemen in het verleden met het dragen van een kind
Bovendien, lessen moeten onmiddellijk worden gestopt als:
• er is pijn in de buik van elke ernst;
• bloederige afscheiding uit de vagina verschijnt - tijdens lessen of daarna.
Voorzichtigheid om thuis oefeningen te doen voor zwangere vrouwen moet zijn voor vrouwen die een echografie van meerlingzwangerschappen hebben laten zien.
Tijdens de lessen moet u zich aan bepaalde regels houden:
• voer alle oefeningen langzaam, soepel uit, zonder het lichaam te overbelasten;
• wissel ontspanningsoefeningen af met oefeningen die inspanning vergen;
• doe geen buikspieroefeningen, loop niet, maak geen plotselinge bewegingen;
• leun maar half en voorzichtig;
• doe alle rekoefeningen zo soepel mogelijk en stop onmiddellijk als er pijn optreedt - tijdens de zwangerschap worden de ligamenten bijzonder kwetsbaar.
Voor thuisoefeningen kunt u matige fysieke activiteit in de frisse lucht toevoegen - om een uur per dag in het park te wandelen - en een bezoek aan het zwembad of yoga voor zwangere vrouwen.
Oefening voor zwangere vrouwen: 1 trimester
De eerste maanden van de zwangerschap gaan meestal door de moeilijkste. De vrouw heeft nog geen buikje gehad, maar je kunt de verschijnselen van toxicose, hormonale niveaus en eetgewoonten al zien veranderen.
Het embryo in deze periode is het meest kwetsbaar - de vorming van de meest basale structuren van zijn lichaam is aan de gang, daarom kan een onjuiste benadering van het uitvoeren van oefeningen voor zwangere vrouwen in het 1e trimester hem onherstelbare schade toebrengen. Het is noodzakelijk om af te zien van zware belastingen en tijdens het trainen om de pols te controleren. Als het boven de 120 komt, moet u overschakelen naar ontspannende, kalme oefeningen zodat het hart kalmeert, het bloed weer verzadigd is met bloed en de dreiging van foetale hypoxie voorbij is.
Tijdens deze periode kunt u niet met halters werken, maar u kunt elke ochtend een eenvoudige set oefeningen uitvoeren:
• Ademhaling. Sta rechtop, handen vrij lager langs het lichaam. Adem diep in en probeer te voelen hoe de lucht de longen vult en de borst opent. Adem langzaam uit. Herhaal 10 keer.
• Ter plaatse lopen. Loop een minuut op zijn plaats en loop dan een halve minuut op de tenen.
• Cross klimt. Ga rechtop staan, spreid je armen. Buig na het uitademen het linkerbeen en til het zo ver mogelijk op. Til tegelijkertijd uw rechterarm verticaal op. Herhaal dit aan de andere kant.
• Lichte brug. Ga rechtop zitten, pak je handen achter je rug. Terwijl je uitademt, voorover buigt, langzaam terugkeert. Herhaal.
• de druk. Ga rechtop zitten en houd je handen voor je. Trek tijdens het uitademen zo ver mogelijk naar voren en probeer niet te buigen. Om te ontspannen. herhaling
• kat. Ga op handen en voeten. Buig bij het uitademen je rug als een boze kat, laat je hoofd tussen je handen zakken, trek de spieren licht aan. Buig je rug op inspiratie, net als een vlammende kat, ook iets. Herhaal 5-10 keer.
• pandiculation. Ga op handen en voeten. Steek uw rechterhand omhoog en houd deze 10 seconden vast. Herhaal hetzelfde met de linkerarm en benen.
• Moeilijke brug. Ga op je rug liggen, laat je voeten op de vloer rusten, leg je handen precies langs het lichaam. Adem uit, til de billen op, buig de onderrug, blijf een paar seconden hangen. Herhaal 5-7 keer.
• squats. Houd de rugleuning van de stoel stevig vast, gehurkt en eraan vasthoudend. Voeten moeten stevig op de vloer liggen, squats mogen niet te diep zijn.
• rotaties. Ga rechtop staan, doe je handen aan je riem. Beweeg je heupen voorzichtig in een cirkel en probeer de rest van het lichaam onbeweeglijk te laten.
Oefeningen voor zwangere vrouwen - 1 trimester - moeten niet te vermoeiend zijn. Je kunt ze na het ontbijt 15-20 minuten uitvoeren. Als kortademigheid begint, verslechtert de gezondheidstoestand, verschijnt pijn - het complex moet onmiddellijk worden gestopt.
Oefening voor zwangere vrouwen: 2 trimester
Oefeningen voor zwangere vrouwen - 2 trimester - zijn in geen geval ontworpen om niet af te vallen, maar om de spierspanning te behouden. Tijdens deze periode wordt de vrouw onhandig, de maag begint op te vallen, hoewel nog niet te merkbaar. Het zwaartepunt verschuift, dus u moet afzien van de lamellen waarvoor u in evenwicht moet blijven. U moet ook het aantal oefeningen minimaliseren waarbij u op uw rug moet gaan liggen, omdat deze positie helpt om een van de hoofdaders te blokkeren, wat betekent dat het kind zuurstofgebrek heeft.
U kunt het volgende complex uitvoeren:
• De slinger. Ga rechtop staan, hef je armen boven je hoofd, voeg je bij je handpalmen. Adem uit, strek je uit, ga op je tenen staan, beweeg je heupen naar rechts, links. Ga op volle voet achteruit, haal diep adem en adem uit, herhaal.
• Draait en draait. Ga op de vloer zitten, benen gekruist. Strek je rug, til je kin iets op. Terwijl je uitademt, draai je om de beurt - probeer eerst de schouder met je kin aan te raken. Verbind vervolgens de handen in het slot voor de borst en draai het lichaam soepel naar rechts en links.
• Druk. Ga op de vloer zitten, benen gekruist. Leg je handpalmen op elkaar voor de borst, druk krachtig, verander van hand en leun niet naar voren.
• Kleine zeemeermin. Ga op de vloer zitten, draai je op je rug, buig je benen, met één hand tegen de vloer. Til de andere hand op en laat deze voorzichtig zakken. Herhaal 10 keer aan elke kant.
• Wing. Ga op de grond liggen, buig je benen, leg een hand onder je hoofd, til de andere op en draai het lichaam erna zo veel mogelijk terug. Herhaal 10 keer.
• krijger. Sta rechtop, pak de achterkant van een stoel. Hurk zo dat een deel van het been van knie tot heup evenwijdig is aan de vloer. Houd positie enkele seconden vast, trek langzaam recht.
• Sjaal. Ga op een stoel zitten, strek je benen voor je uit, leg een sjaal van zachte stof op de vloer. Tenen teen eroverheen, trekken naar jezelf toe en komen van het ene eind naar het andere. Herhaal op het andere been.
• Ademhaling. Ga op de vloer zitten, benen gekruist. Leg een hand op de buik, de tweede onder de borst. Adem langzaam in met je neus en adem uit met je mond, en zorg ervoor dat alleen de ribbenkast omhoog komt als je inademt. Verander na verschillende herhalingen van tactiek en begin ervoor te zorgen dat alleen de maag omhoog komt.
• versterking. Ga op de grond zitten, op je hielen. Buig langzaam naar voren totdat de buik op de heupen rust en de handpalmen de vloer niet raken. Houd een paar seconden in pose, ga langzaam rechtop staan.
Voer oefeningen voor zwangere vrouwen uit in het 2e trimester in het verband - dit zal de rug niet overbelasten en de baby in de maag niet schaden.
Oefeningen voor zwangere vrouwen: 3 trimester
Oefeningen voor zwangere vrouwen in het 3e trimester worden nog spaarzamer. Het is onacceptabel om op je rug of zij te liggen om complexen uit te voeren die zware lasten vereisen. Het is ideaal om het na het ontbijt gemakkelijk en soepel in uw eigen appartement te doen, zodat u altijd kunt rusten, liggen en indien nodig water kunt drinken.
Het complex kan de volgende oefeningen omvatten:
• Kraakpanden. Sta rechtop, pak de rugleuning van een stoel, hurk langzaam, soepel, ondiep, zonder je hielen van de vloer te tillen.
• Butterfly. Ga op de grond zitten, verbind de voeten en spreid de heupen zo breed mogelijk. Knieën moeten idealiter de vloer raken. Adem soepel, kalm en beheers het proces.
• Twisting. Ga in de vorige positie zitten, draai het lichaam langzaam in de ene richting en de andere.
Oefeningen voor zwangere vrouwen in het 3e trimester zijn goed om uit te voeren met fitball - het is minder waarschijnlijk om iets te beschadigen:
• Draai aan de bal. Ga op de bal zitten met de benen wijd uit elkaar. Kruis je armen over je borst. Draai de heupen eerst langzaam in de ene richting en vervolgens in de andere richting.
• Slinger op de bal. Ga op de bal zitten, armen gekruist op zijn borst, benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig de heupen langzaam en soepel naar links en rechts, waardoor verlies van evenwicht wordt voorkomen.
• Een bal rijden. Ga op de bal liggen (alleen als de pose geen ongemak veroorzaakt), buig je benen, ga rechtop staan, herhaal opnieuw. Het belangrijkste is gladheid en controle.
• Bal draait. Ga op de bal zitten, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Draai door de rechterknie met de linkerhand van buitenaf aan te raken en vice versa.
• Ball rijden. Ga staan, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar, buig voorover en laat je handen op de bal rusten. Rijd een beetje in verschillende richtingen.
• Halters. Ga op een bal zitten, pak halters op (niet zwaarder dan een kilogram), spreid ze door ze op schouderbreedte uit elkaar te tillen. Buig langzaam je armen afwisselend.
Vergeet ademhalingsoefeningen niet - ze kunnen veel helpen als het tijd is om te bevallen. De eenvoudigste van hen is "Mountain". Voor hem moet je rechtop staan, je voeten bij elkaar zetten, een palm op je buik leggen, de andere op je borst en ademen, het proces controleren.
Als alles correct is gedaan en de vrouw tijdens haar zwangerschap actief bleef, zal de bevalling gemakkelijker zijn en zal herstel na hen minder tijd kosten.
