Flexibiliteit is niet alleen mooi, het is ook de gezondheid van de gewrichten, een goede houding en welzijn. Daarom zijn de afgelopen jaren verschillende rekoefeningen zo populair geweest bij vrouwen en meisjes van verschillende leeftijden. Een van de meest populaire zijn oefeningen voor touw, die thuis kunnen worden uitgevoerd.
Wat is touw, wat zijn de variëteiten
Twine is een gymnastische oefening waarbij een hoek van 180 graden wordt gevormd tussen de gestrekte benen die in tegengestelde richting zijn uitgestrekt. Twine is een integraal onderdeel van de training van veel atleten, dansers, circusartiesten, etc. Het uitvoeren van touw belast de spieren en ligamenten van de benen, wat leidt tot het uiterlijk van een mooie verlichting en harmonie van de ledematen. Daarom wordt aanbevolen om te strekken na elke fysieke inspanning, zelfs als het geen doel heeft om speciaal op het touw te zitten.
Twine kan van de volgende variëteiten zijn:
Longitudinaal (in zittende positie tegenover één been),
· Dwars (uitgevoerd zittend gezicht naar voren met benen gespreid naar de zijkanten),
· Statisch (uitgevoerd op de vloer),
Dynamisch (uitgevoerd tijdens het staan),
· Klassiek (hoek tussen benen 180 graden),
Verzakking (de hoek tussen de benen is meer dan 180 graden).
Het maakt niet uit welk type touw je het leukst vindt en welke je wilt beheersen, oefeningen voor touw thuis helpen je spieren en ligamenten te strekken, maar je moet een aantal regels volgen.
Opwarmen voordat je je uitrekt
Voordat je thuis oefeningen voor touw begint uit te voeren, moet je de spieren goed opwarmen. U kunt een van de opties kiezen:
Springtouw gedurende 10-15 minuten.
Gemiddeld 10 minuten hardlopen.
Squats en sprongen.
Zwenken en kantelen.
Als je voorafgaand aan het strekken aan fysieke activiteit (krachttraining, aerobe oefening) bezig was, kun je de oefeningen voor het touw beginnen als een trekpleister voor de hoofdtraining.
Een warme douche warmt de spieren goed op: deze kan worden gebruikt als alternatief voor de genoemde trainingsopties of als aanvulling daarop.
Oefeningen moeten worden uitgevoerd in comfortabele kleding, er mag niets worden ingedrukt, geplet of de beweging belemmeren. Het is nuttig om gewrichten (enkels, knieën) te beschermen met warme beenkappen, omdat ligamenten van warmte houden en gemakkelijker te strekken zijn als ze worden opgewarmd. Het voorkomt ook verwondingen. Om dezelfde redenen wordt het afgeraden om touwoefeningen thuis uit te voeren met een open raam of in een koude kamer.
Als je opgewarmd bent, kun je direct doorgaan met strekken.
Basisprincipes voor het uitvoeren van oefeningen, frequentie
Bij het uitvoeren van het touw zijn de adductoren en achterste spieren van de dij, heupgewrichten, hamstrings en lumbale spieren actief betrokken. Het is aan het uitrekken van deze structuren dat het hoofdwerk moet worden gericht.
Omdat de flexibiliteit van de gewrichten en ligamenten een genetisch bepaalde indicator is, is het onmogelijk om precies te zeggen hoe lang het duurt om de volledige splitsing te beheersen. Om dezelfde reden is het onmogelijk om eenduidig aan te geven welk trainingsregime het meest optimaal is. Voor iemand zal een maand of 2-3 keer per week trainen voldoende zijn, maar iemand kan niet zitten voor drie maanden dagelijkse training.
Niettemin is het, in overeenstemming met de uitvoeringstechniek, bij afwezigheid van radicale deadlines (ik wil binnen een week op het touw zitten) en systematische belastingen binnen een paar maanden, echt mogelijk om op het longitudinale touw te zitten. Cross, doorzakken en dynamische splits zijn al het eigendom van professionele activiteit en vereisen aanzienlijk meer training en een goede fysieke vorm.
De trainingsmodus moet worden geselecteerd op basis van de mogelijkheden ervan: een trainingssessie van minder dan 30 minuten heeft geen effect, daarom is het beter om niet alle soorten telefoontjes "5 minuten per dag op een touw zitten" te nemen. Als er zo'n kans is, is het beter om je aan de dagelijkse training te houden, dan zal het resultaat sneller en minder stressvol zijn. Als u het moeilijk vindt om elke dag een half uur toe te wijzen, kunt u dit 3 keer per week gedurende 60-75 minuten doen, dit zal ook snel tot het gewenste effect leiden.
Er moet ook aan worden herinnerd dat stretchen, evenals elke fysieke vorm, zonder training zeer snel verloren gaat, dus als u uw vaardigheden in werkende staat wilt houden, moet u voortdurend touwoefeningen uitvoeren.
Er zijn verschillende basisprincipes voor het uitvoeren van dergelijke oefeningen:
· Houd uw rug altijd recht, hang niet achterover.
· De ademhaling is gelijkmatig, het is niet nodig om deze vast te houden, hierdoor kunt u spierspanning verlichten en pijn verminderen.
· Alle bewegingen zijn soepel, zonder hardheid.
· In elke positie moet u minimaal 30-60 seconden blijven hangen.
Basisoefeningen voor touw
1. Vouw: kan staand of zittend worden uitgevoerd.
· Houd benen recht, knieën niet gebogen.
· Met een rechte rug buigen we naar de benen en proberen hun ribben te raken, niet het hoofd.
· Druk indien mogelijk uw buik tegen uw heupen. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Uitademend proberen we onszelf steeds dichterbij te brengen.
Hoogstwaarschijnlijk zal het niet meteen in de helft werken. Niets om je zorgen over te maken! Het belangrijkste is niet om de rug af te ronden, maar om precies te rekken met ribben. Verlaag eerst zoveel als de conditie van de rug en hamstrings toelaat, ten minste 40-45 °. Elke keer zal het beter worden. Help jezelf met je handen, trek jezelf overeind. Onthoud: de pijn zal in het begin zijn, maar het moet gemakkelijk worden getolereerd. Als u denkt dat u ergens hard aan trekt of scherp schiet, moet de oefening onmiddellijk worden gestopt en voorzichtig (!!!) terugkeren naar de startpositie. Dit geldt voor alle oefeningen.
2. Lunges
IP: We gaan rechtop staan, een been naar voren.
Het bekken is niet ingezet, de rug is recht.
We buigen het blootgestelde been naar 90 °, zetten indien nodig het tweede been een beetje terug. De hoek tussen de binnenoppervlakken van de dijen moet bijna 180 ° zijn, maar vanwege het feit dat we één been naar de knie hebben gebogen, moet de oefening zonder pijn worden uitgevoerd.
Handen lager op de vloer. Leg eerst je handpalmen naast je voet. Later moet je jezelf op je ellebogen laten zakken en deze aan de binnenkant van de dij plaatsen.
Houd deze positie 30-60 seconden vast. Verander benen.
Variaties van oefening met ondersteuning op de knie zijn mogelijk.
3. hoek: uitgevoerd vanuit een staande positie.
Startpositie: zie vorige oefening.
Het bekken is niet ingezet, de rug is recht. We buigen naar het blootgestelde been, met onze handen proberen we de vloer aan beide kanten van de voet te krijgen.
De ribben worden naar de voorkant van de dij getrokken.
We zetten de teen van de blootgestelde voet, we kunnen hem met één hand vastpakken.
Houd deze positie 30-60 seconden vast. Verander benen.
Als het in het begin moeilijk is om met een rechte rug naar de vloer te reiken, laat u dan zo veel mogelijk zakken. Je kunt gewoon de knie van het blootgestelde been aanraken en vervolgens proberen het scheenbeen te bereiken, enz. Het belangrijkste is niet om de rug rond te maken en de ribben naar het been te trekken, en niet naar het voorhoofd.
4. Ballerina: kan worden uitgevoerd aan de tafel (vensterbank, Zweedse muur), evenals liggend op de vloer.
Staande optie:
Plaats een rechte poot op de vensterbank (tafel, enz.) Het belangrijkste is om een hoogte te kiezen zodat de hoek tussen de poten minstens 90 ° is.
Met een rechte rug slepen we de ribben naar de dij. Je kunt jezelf helpen met je handen.
Als het blijkt, pak de voet en ga op zijn buik liggen met zijn buik.
Het tweede been in de knie is niet gebogen.
Houd deze positie 30-60 seconden vast. Verander benen.
Liggende optie:
Liggend op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.
Til een been op, strek in de knie en serveer.
Pak het been vast met uw handen (waar we het krijgen: bij de knie, onderbeen of enkel) en trek het naar u toe. We scheuren ons hoofd niet van de vloer.
Houd het opgeheven been recht, draai het tweede been niet op de grond en draai het bekken niet.
Houd deze positie 30-60 seconden vast. Verander benen.
Als de oefening helemaal niet goed verloopt, neem dan een tape, riem of expander, doe deze op uw uitgestrekte been (enkel of onderbeen) en trek hem naar u toe, terwijl u de uiteinden van het apparaat vasthoudt. Druk de achterkant naar de vloer, overweldig het bekken niet op zijn kant.
Voer deze oefeningen systematisch en correct uit, en je krijgt snel een mooi touw!
