De moeilijkste maaltijd om te plannen als je je koolhydraten probeert te bekijken, moet ontbijt zijn. Wafels, pannenkoeken en koekjes zingen elk hun sirenenliedjes, maar granen zijn het moeilijkst te weerstaan. Simpel, snel en vullend, niemand wil die ochtendkom van Cheerios opgeven!
Als je koolhydraten meetelt ...
Helaas bevatten de meeste favorieten 20 gram koolhydraten per portie, of meer, dus elimineer deze als u uw maaltijdplan krachtig wilt houden. Zorg ervoor dat u de grootte van uw favoriete keuzes controleert, want deze kunnen variëren!
De goede
De meeste koolhydraatarme granen bevatten geen erg lage koolhydraten. Granen bevatten voornamelijk granen en granen zijn koolhydraten.
Speciale K (22 gram), Wheaties (22 gram) en Cheerios (20 gram) vertegenwoordigen aanzienlijke brokken van uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, ook al bevatten ze weinig suiker en veel vezels. Maar als u zich aan de aanbevolen portie houdt, is er geen reden om niet per week te genieten van een kom of twee van deze granen met de beste optie.
De slechte
Dit zijn lastig! Sommige granen lijken betere opties omdat ze zijn gemaakt van volle granen, maar veel zijn nog steeds erg koolhydraten.
Kashi GoLean (30 gram), Wheat Chex (38 gram) en Life Cereal (25 gram) zijn geen grote winnaars in deze categorie, zelfs als ze heerlijk zijn. Als het gaat om de hele graanmarkt, zijn de beste weddenschappen granen met noten en fruit erin. Deze opties houden je langer vol en geven je meer voedingswaarde voor je geld omdat ze ook eiwitten en verschillende vitamines en mineralen bevatten.
De lelijke
Hoewel je waarschijnlijk weet weg te blijven van Trix, Lucky Charms en Count Chocula, zijn sommige van de meest koolhydraatrijke granen degenen die eruitzien als de gezondste.
Raisin Bran (45 gram), Frosted Mini-Wheats (48 gram) en Havermout Crisp (46 gram) staan bovenaan de lijst met granen op de markt met deze hoogste hoeveelheid koolhydraten. Ze hebben echter hun voordelen. Veel van deze zijn hoger in vezels en lager in suiker dan hun concurrenten met minder koolhydraten.
Wie heeft er koolhydraten nodig?
Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren. De andere belangrijke voedingsstoffen zijn vet en eiwit. Koolhydraten breken af in glucose en zijn belangrijk omdat ze het lichaam de energie geven die het nodig heeft om goed te werken. Elke cel in het lichaam kan glucose als brandstof gebruiken!
Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten in voedingsmiddelen: zetmeel, ook wel complexe koolhydraten, suikers of eenvoudige koolhydraten en vezels genoemd.
Complexe koolhydraten worden langzamer afgebroken dan gewone koolhydraten, dus ze voorzien het lichaam van een constantere en langdurigere energievoorziening. Ze zijn te vinden in volle granen, bonen en zetmeelrijke groenten zoals maïs en aardappelen.
Deze koolhydraten leveren ook brandstof voor de gezonde bacteriën in de dikke darm, die een rol spelen in uw algehele immuunfunctie, metabolisme, risico voor chronische ziekten en spijsvertering.
Het lichaam absorbeert eenvoudige koolhydraten snel, dus ze zorgen voor een snelle, korte termijn energieboost. Vezel is belangrijk omdat het helpt je spijsverteringskanaal gezond te houden. Je vindt eenvoudige koolhydraten in melk, fruit en bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
Hoeveel koolhydraten moet je eten?
Hoewel iedereen koolhydraten moet eten, hebben sommige mensen meer koolhydraten nodig dan andere. Mensen die erg actief zijn, moeten meer koolhydraten eten dan mensen die sedentair zijn. Diegenen met diabetes moeten meestal ook de hoeveelheid koolhydraten die zij consumeren tijdens elke maaltijd beperken om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ten slotte kunnen mensen die weinig koolhydraten eten zoals het Atkins- of South Beach-dieet, hun inname van koolhydraten beperken in een poging het gewichtsverlies te stimuleren.
Niemand zou koolhydraten als "slecht" moeten beschouwen, maar ze moeten goed nadenken over de hoeveelheid koolhydraten die hun lichaam elke dag nodig heeft om gezond te blijven. De hoeveelheid koolhydraten die u nodig hebt, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gezondheidsstatus en activiteitenniveau.
Sommige gezondheidsdeskundigen adviseren dat mensen tussen de 45 en 65 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen, met meer actieve mensen die aan de hogere kant dwalen en minder actieve mensen die minder koolhydraten eten. Een actieve vrouw in de leeftijd tussen 19 en 25, die streeft naar gewichtstoename, zou bijvoorbeeld ongeveer 2600 calorieën moeten consumeren, inclusief 293-423 gram koolhydraten per dag. Ze zouden dan 15 tot 25 procent calorieën uit vet en eiwit moeten halen.
Een standaard portie koolhydraten levert ongeveer 15 gram. Voorbeelden van standaard porties zijn een sneetje brood, 1/3 kop rijst, een halve banaan of een kleine aardappel. Dit betekent dat voor een dagelijks bereik van 293-423 gram koolhydraten iemand 19 tot 28 standaardporties per dag zou moeten verbruiken.
Het is belangrijk om te onthouden dat een calorie niet gelijk is aan een calorie, en een koolhydraatgram niet gelijk is aan een koolhydraatgram. Met andere woorden, uw lichaam zal veel beter af zijn wanneer u gezonde koolhydraten kiest voor koolhydraten met een hoog suikergehalte en weinig vezels.
Tips en trucs voor een low carb-ontbijt
Als het low-carb-graan is dat je zoekt, zijn sommige van je beste opties niet de meest opwindende aan de oppervlakte. Probeer ze te jazzen en langer vol te houden door in gesneden amandelen, geroosterde hazelnoten of walnoothelften te gooien.
Sommige gesneden banaan, een paar rozijnen of craisins, of seizoensgebonden bessen maken leuke toevoegingen aan je ochtendschaal van goedheid, maar ze zullen ook meer koolhydraten toevoegen. Low carb toppings zijn onder andere chiazaden, noten en zaden, lijnzaad, ongezoete kokosvlokken en zelfs cacaokernen!
De aantrekkingskracht van ontbijtgranen is dat het snel te eten is wanneer je in een tijd van crisis verkeert, maar laat het gemak je voedingsplannen niet verpesten. Voorraad uw voorraadkast en koelkast met andere gezonde koolhydraatbeperkte opties.
Probeer een Griekse yoghurtparfait klaar te maken met avocado en een handvol walnoten voor een eenvoudig ontbijt dat je kunt eten tijdens het woon-werkverkeer. Hardgekookte eieren vormen ook een geweldig ontbijt en je kunt er een tiental van tevoren koken.
Een andere snelle, koolhydraatarme optie voor het ontbijt is een handvol noten en een stuk fruit!
Waarnaar te zoeken
Als u uw koolhydraten meetelt, is het belangrijk om de etiketten van het voedsel dat u eet te controleren. Je moet op zoek gaan naar de term 'totaal koolhydraat', met daarin zetmeel, suikers en vezels. Dit kan u helpen om het aantal koolhydraten dat u eet tijdens elke maaltijd te balanceren. Door uw koolhydraten gelijkmatig over de dag te verspreiden, zorgt u ervoor dat uw lichaam een constante toevoer van energie heeft om u gedurende de dag van stroom te voorzien.
Alleen omdat je naar je koolhydraatconsumptie kijkt, betekent dat niet dat ze volledig uit je dieet zouden moeten verdwijnen. Wat je ook kiest om te doen, probeer elke dag gezonde koolhydraten op te nemen.
