Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voedingsmiddelen die mensen in 1960, zoals in Italië en Griekenland, gebruikten om te eten.
Onderzoekers merkten op dat deze mensen uitzonderlijk gezond waren in vergelijking met Amerikanen en een laag risico hadden op vele dodelijke ziektes.
Talrijke studies hebben nu aangetoond dat het mediterrane dieet gewichtsverlies kan veroorzaken en hartaanvallen, beroertes, diabetes type 2 en vroegtijdige dood kan helpen voorkomen.
Een mediterraan dieetplan
Er is geen "juiste" manier om dit dieet te doen. Er zijn veel landen rond de Middellandse Zee en ze aten niet allemaal dezelfde dingen.
Dit artikel beschrijft het dieet dat in de onderzoeken werd voorgeschreven en dat aantoonde dat het een effectieve manier van eten was.
Beschouw dit alles als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven. Het plan kan worden aangepast aan individuele behoeften en voorkeuren.
De basis
- Eten: Groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volle granen, brood, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten en extra vergine olijfolie.
- Eet met mate: Gevogelte, eieren, kaas en yoghurt.
- Eet slechts zelden: Rood vlees.
- Niet eten: Suikerhoudende dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde oliën en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen
U moet deze ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten vermijden:
- Toegevoegde suiker: Frisdrank, snoep, ijs, tafelsuiker en vele anderen.
- Verfijnde granen: Wit brood, pasta gemaakt met geraffineerde tarwe, enz.
- Transvetten: Gevonden in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
- Verfijnde oliën: Soja-olie, canola-olie, katoenzaadolie en andere.
- Verwerkt vlees: Verwerkte worsten, hotdogs, enz.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Alles met het label "vetarm" of "dieet" of ziet eruit alsof het is gemaakt in een fabriek.
Je MOET ingrediëntenlijsten lezen als je deze ongezonde ingrediënten wilt vermijden.
Eten om te eten
U moet uw dieet baseren op deze gezonde, onbewerkte mediterrane voedingsmiddelen.
- Groenten: Tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortels, spruitjes, komkommers, enz.
- fruit: Appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken, enz.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, Macadamia-noten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
- peulvruchten: Bonen, erwten, linzen, peulvruchten, pinda's, kekers, enz.
- knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams, enz.
- Volkoren: Volle haver, bruine rijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkoren, volkoren brood en pasta.
- Vis en zeevruchten: Zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, mosselen, krab, mosselen, etc.
- Gevogelte: Kip, eend, kalkoen en meer.
- eieren: Kip, kwartel en eendeneieren.
- Zuivel: Kaas, yoghurt, Griekse yoghurt, etc.
- Kruiden en specerijen: Knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper, etc.
- Gezonde vetten: Extra vierge olijfolie, olijven, avocado's en avocado-olie.
Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt zijn de sleutel tot een goede gezondheid.
Een paar dingen die de moeite waard zijn
Welke voedingsmiddelen in het mediterrane dieet thuishoren, is controversieel, deels omdat er zoveel variatie is tussen de verschillende landen.
Het dieet voorgeschreven in de studies is hoog in plantaardig voedsel, en relatief laag in dierlijk voedsel.
Het eten van vis en zeevruchten wordt echter minstens twee keer per week aanbevolen.
De mediterrane levensstijl houdt ook regelmatige lichaamsbeweging in, het delen van maaltijden met andere mensen en genieten van het leven.
Wat te drinken
Water moet uw go-to-drankje zijn op een mediterraan dieet.
Dit dieet bevat ook gematigde hoeveelheden rode wijn, ongeveer 1 glas per dag.
Dit is echter volledig optioneel en wijn moet worden vermeden door iemand die alcoholisme heeft of moeite heeft om hun consumptie te beheersen.
Koffie en thee zijn ook volledig aanvaardbaar, maar vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensappen, die zeer rijk aan suiker zijn.
Een mediterraan voorbeeldmenu voor 1 week
Dit is een voorbeeldmenu voor een week op het mediterrane dieet.
Voel je vrij om de porties en voedselkeuzes aan te passen op basis van je eigen behoeften en voorkeuren.
maandag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en haver.
- Lunch: Gehele korrelsandwich met groenten.
- Avondeten: Een tonijnsalade, gekleed in olijfolie. Een stuk fruit als toetje.
dinsdag
- Ontbijt: Havermout met rozijnen.
- Lunch: Overgebleven tonijnsalade van de avond ervoor.
- Avondeten: Salade met tomaten, olijven en feta-kaas.
woensdag
- Ontbijt: Omelet met groenten, tomaten en uien. Een stuk fruit.
- Lunch: Gehele korrelbroodje, met kaas en verse groenten.
- Avondeten: Mediterrane lasagne.
donderdag
- Ontbijt: Yoghurt met gesneden fruit en noten.
- Lunch: Resterende lasagne van de avond ervoor.
- Avondeten: Geroosterde zalm, geserveerd met bruine rijst en groenten.
vrijdag
- Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in olijfolie.
- Lunch: Griekse yoghurt met aardbeien, haver en noten.
- Avondeten: Gegrild lamsvlees, met salade en gepofte aardappel.
zaterdag
- Ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en een appel.
- Lunch: Gehele korrelsandwich met groenten.
- Avondeten: Mediterrane pizza gemaakt met volkoren, gegarneerd met kaas, groenten en olijven.
zondag
- Ontbijt: Omelet met groenten en olijven.
- Lunch: Resterende pizza van de avond ervoor.
- Avondeten: Gegrilde kip, met groenten en een aardappel. Fruit voor het dessert.
Het is meestal niet nodig om calorieën te tellen of macronutriënten (eiwit, vet en koolhydraten) te volgen in het mediterrane dieet.
Gezonde mediterrane snacks
U hoeft niet meer dan 3 maaltijden per dag te eten.
Maar als je honger hebt tussen de maaltijden, dan zijn dit acceptabele snacks:
- Een handvol noten.
- Een stuk fruit.
- Wortelen of worteltjes.
- Sommige bessen of druiven.
- Restanten van de avond ervoor.
- Griekse yoghurt.
- Appelschijfjes met amandelboter.
Hoe het dieet te volgen in restaurants
Het is heel eenvoudig om de meeste restaurantmaaltijden geschikt te maken voor het mediterrane dieet.
- Neem een soort vis of zeevruchten als hoofdgerecht.
- Vraag hen om je eten in extra vergine olijfolie te braden.
- Eet alleen volkoren brood, met olijfolie in plaats van boter.
Een eenvoudige boodschappenlijst voor het dieet
Het is altijd een goed idee om te winkelen aan de rand van de winkel, dat is meestal waar het hele voedsel wordt gevonden.
Probeer altijd de minst verwerkte optie te kiezen. Organisch is het beste, maar alleen als je het gemakkelijk kunt betalen.
- Groenten: wortelen, uien, broccoli, spinazie, boerenkool, knoflook, enz.
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, druiven, etc.
- Bessen: aardbeien, bosbessen, enz.
- Bevroren groenten: kies voor mixen met gezonde groenten.
- Granen: volkoren brood, volkoren pasta, etc.
- Peulvruchten: Linzen, peulvruchten, bonen, enz.
- Noten: amandelen, walnoten, cashwes, etc.
- Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, etc.
- Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, kaneel, enz.
- Vis: Zalm, sardines, mackarel, forel.
- Garnalen en schaaldieren.
- Aardappelen en zoete aardappelen.
- Kaas.
- Griekse yoghurt.
- Kip.
- Pastel of Omega-3 verrijkte eieren.
- Olijven.
- Extra vergine olijfolie.
Het is het beste om alle ongezonde verleidingen uit uw huis op te ruimen, inclusief frisdrank, ijs, snoep, gebak, wit brood, crackers en allerlei bewerkte voedingsmiddelen.
Als je alleen maar goed eten bij je hebt, zul je goed eten.
Waar vind je meer
Neem even de tijd om u te abonneren op updates van deze website (het is gratis).
Je kunt een hele wereld aan informatie over het mediterrane dieet op internet vinden, en er zijn veel geweldige boeken over geschreven. Probeer 'mediterrane recepten' te googlen en u zult een heleboel geweldige tips voor heerlijke maaltijden vinden.
Aan het eind van de dag is het mediterrane dieet ongelooflijk gezond en bevredigend. Je zult niet teleurgesteld zijn.
