Probeer je af te vallen? Wil je je energieker voelen gedurende de dag? Het kan zo simpel zijn als het toevoegen van meer eiwitten aan uw ontbijt.
Een recente studie geeft aan dat het eten van een voedzaam ontbijt, vooral een eiwitrijk, je een vol gevoel geeft en de honger de hele dag vermindert. Sterker nog, het extra proteïne krijgen bij het ontbijt vermindert in feite de hersensignalen die de voedselmotivatie en het beloningsgedreven eetgedrag beheersen. Dit betekent dat uw ochtendproteïne u kan helpen uw eetlust onder controle te houden.
Het eten van een beetje extra proteïne kan je ook helpen de bloedsuikerspiegel te handhaven en je humeur zelfs te verbeteren. De sleutel is om voor het ontbijt gezonde eiwitten te eten en vervolgens gedurende de dag eiwitten te blijven eten.
Wat is proteïne?
Eiwitten zijn grote moleculen die bestaan uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Ze helpen de structuur van cellen te vergroten, groei en reparatie te ondersteunen en voedingsenergie te bieden. Naast water is eiwit de meest voorkomende stof in ons lichaam. Eiwitten zijn nodig om het immuunsysteem goed te laten functioneren. Het is ook betrokken bij de vorming van haar en nagels, en zelfs bij de chemische veranderingen die lichaamsfuncties controleren. Wanneer het lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, is het vatbaarder voor allergieën, infecties en ziektes.
Er zijn 20 aminozuren die de eiwitten in het lichaam vormen, en negen hiervan worden als "essentiële" aminozuren beschouwd. Het lichaam kan niet voldoende hoeveelheden essentiële aminozuren produceren om aan zijn behoeften te voldoen. Dit betekent dat we deze negen aminozuren door ons voedsel moeten halen. Een traditioneel Indiaas dieet bevat niet veel dierlijke eiwitten, omdat veel Indiase regio's nog steeds geen eieren, vlees, enz. Eten, eiwitten met een hoog proteïnegehalte die gewoonlijk in Westerse landen worden gegeten. Een Indiaas dieet heeft echter nog steeds voldoende proteïnen, voornamelijk verkregen uit zuivel en plantaardig voedsel zoals kekers, linzen en noten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De gemiddelde volwassene heeft 8 gram eiwit per 9 kg lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat de meeste volwassenen elke dag 45 tot 70 gram eiwit nodig hebben.
De sleutel is niet noodzakelijk om meer eiwitten te eten, maar om gezonde eiwitopties te kiezen voor elke maaltijd en snack. Een eiwitrijk dieet dat te veel verzadigd vet bevat, kan meer kwaad dan goed doen. Aan de andere kant kan het eten van een variëteit aan magere eiwitten het risico op ziekte verminderen en u helpen zich vol en tevreden te voelen.
Proteïne bij het ontbijt vermindert de honger de hele dag door
In een onderzoek aan de Universiteit van Missouri, VS, observeerden onderzoekers drie groepen tieners: degenen die regelmatig het ontbijt oversloegen, degenen die 500 calorieën ontbijtmaaltijden consumeerden met ontbijtgranen en melk, en degenen die hogere eiwitmaaltijden aten, zoals Belgische wafels ( een soort cake gegeten in de VS), siroop en yoghurt.
Tieners die ontbijten, voelden de hele ochtend minder honger dan degenen die de maaltijd oversloegen. Maar de tieners die het ontbijt met de hogere proteïnen aten hadden zelfs grotere veranderingen in eetlust en verzadiging.
"Het opnemen van een gezond ontbijt met eiwitrijk voedsel kan een eenvoudige strategie zijn voor mensen om langer tevreden te blijven en daardoor minder snel te snacken", aldus Heather Leidy, hoofdauteur van het onderzoek. Het wordt ook opgemerkt dat proteïne dieters langer vol houdt, wat hen kan helpen om hun doelstellingen voor afvallen te bereiken.
De andere gezondheidsvoordelen van proteïne
Een andere recente studie uitgevoerd aan de Johns Hopkins University, VS, onthulde dat een dieet waarbij ongeveer een kwart van de calorieën afkomstig was van magere eiwitbronnen, de bloeddruk verlaagde. Het dieet hielp ook lagere niveaus van LDL, de "slechte" vorm van cholesterol, en verminderde triglyceriden effectiever dan een dieet met veel koolhydraten.
Evenzo toonde een andere studie aan dat mensen die vóór het ontbijt een eiwitrijk tussendoortje gebruikten, bloedsuikerspiegel hadden die 40 procent lager was dan degenen die dat niet deden. Dit lijkt erop te wijzen dat een eiwitrijk ontbijt mensen met diabetes zou kunnen helpen om hun symptomen te beheersen.
Wat geeft proteïne deze krachten? Eiwitrijk voedsel kost meer moeite om je spijsverteringsstelsel te verteren, dus ze hebben meer calorieën nodig voor verwerking. Eiwithoudende maaltijden hebben ook meer tijd nodig om uw maag te verlaten, waardoor u langer vol blijft.
Gezonde eiwitopties voor ontbijt
Als u morgenochtend extra eiwitten aan uw ontbijt wilt toevoegen, kunt u een paar van deze gezonde suggesties proberen:
- Twee eieren, gekookt zoals jij ze wilt
- Een beker kwark
- Een broodje kipfilet met magere kaas
- Pindakaas op volkoren toast
- Eiwit smoothie: meng een kopje gehakte appels, een paar plakjes banaan, een bolletje eiwitpoeder, wat ijs en een kopje melk
- Een kopje yoghurt
- Havermout met magere melk, een kleine gehakte appel en twee eetlepels gehakte walnoten
- Een kopje volkoren daliya met groenten en een glas magere melk
- Twee tot drie hardgekookte eieren met volkoren toast en een stuk fruit
- Een volkoren plantaardige sandwich met magere kaas en een glas melk
- Een kom volkoren rijst met wat honing, rozijnen en een versneden appel.
HealthAhead Hint: Neem de eerste stap
Zou het niet fijn zijn om je 's ochtends energiek door te brengen in plaats van hongerig? Het toevoegen van eiwitten aan je ontbijt zal je dag een kickstart geven en ervoor zorgen dat je langer tevreden blijft. Neem de eerste stap door enkele van uw favoriete eiwitproducten te kiezen en maak een maaltijdplan voor deze week. Vervang uw gebruikelijke ontbijtproducten door eiwitopties en let op hoe u zich gedurende de dag voelt. Tegen het einde van de week kunt u besluiten om uw ontbijt met eiwitverpakking permanent te maken!
