Skiën is geen gemakkelijke sport, en het kan zwaar zijn voor je lichaam - vooral als je niet aan het oefenen bent. Skispecifieke rekken en oefeningen kunnen u helpen uw kracht en mobiliteit op de hellingen te verbeteren, uw reactietijd te verbeteren en uw kans op letsel te verminderen.
Het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma (NISMAT) richt zich op het begrijpen hoe het lichaam zich aanpast aan de fysieke stress van beweging. NISMAT stelt voor dat je de volgende oefeningen ten minste drie weken voor je volgende skireis begint.
Deze vijf oefeningen helpen je de belangrijkste spiergroepen uit te rekken en te versterken voor een meer succesvol skiseizoen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
1. Runk-rotatie Stretch
Deze stretch werkt goed in de ochtend voor het skiën, evenals tijdens uw drie weken van pre-conditioning. Ga liggen op een mat op je rug. Buig je linkerknie en breng hem over je lichaam zodat je linkerbeen over je rechterbeen beweegt. Je linkerbeen moet op de grond aan de andere kant van je lichaam rusten. Plooi dan je linker enkel onder je rechterbeen. Je linkerknie moet de grond raken.
Houd je linkerknie vast met je rechterhand en strek je linkerarm schuin naar links uit naar de linkerkant. Houd de pose 45 seconden vast. Herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Voor een aangepaste versie van dit stuk kun je op de grond of op een tafel gaan zitten. Strek je linkerbeen recht op de grond voor je uit. Buig je rechterbeen en stap je rechtervoet over je linkerbeen.
Vergrendel je linkerelleboog over de buitenkant van je rechterknie. Draai je torso naar rechts. Houd het stuk 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
2. Kuit Stretch
Deze oefening strekt de soleusspier van je kuiten uit. Plaats uw handen vanuit een staande positie tegen een muur en ga met uw rechtervoet naar voren. Houd je linkerbeen naar achteren, met je linkerknie licht gebogen. Deze pose strekt de kuit op je linkerbeen uit.
Houd je linkerhiel in contact met de grond en leun naar voren met je heupen. Houd de pose 45 seconden vast. Verander dan de benen om je rechter kuit te strekken.
3. Versterking op de muur
Dit is een isometrische oefening om je quadriceps te versterken. Ga met je rug naar een muur toe staan. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en plaats je rug vlak tegen de muur. Houd je onderbenen loodrecht op de grond en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd de pose 30 seconden vast. Herhaal vervolgens voor drie sets en rust gedurende 30 seconden tussen elke set.
Naarmate je deze oefening voortzet in de weken voorafgaand aan je skireis, kun je doorgaan met moeilijkheden. Probeer het uitrekken vijf seconden langer vast te houden bij elke sessie. Je kunt de moeilijkheidsgraad ook vergroten door je knieën in een hoek van 45 graden te buigen.
Zorg ervoor dat u uw rug vlak tegen de muur en uw onderbenen loodrecht op de vloer houdt. Als je de oefening correct doet, zou je een stretch moeten voelen in je quadspieren, maar geen pijn in je knieën.
4. Versterking van de hamstring
De hamstrings zijn belangrijke spieren die helpen je knieën te stabiliseren tijdens het skiën. Voor deze oefening heb je een partner nodig om je voeten vast te houden of een onbeweegbaar voorwerp waaronder je je hielen stevig kunt vastzetten.
Plaats een dun, zacht kussen op de vloer. Kniel op het kussen. Laat je partner je voeten op zijn plaats houden of je hielen vastzetten onder een onbeweeglijk voorwerp. Leun iets naar voren tot een telling van vijf. Keer dan terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal 10 keer.
Deze oefening kan inspannend zijn, dus minimaliseer je voorwaartse lean de eerste keren dat je het doet.
5. Versterking van de rotatie van de romp
Deze oefening houdt een continue fietsbeweging in. Ga op je rug liggen op een mat op de vloer. Begin met je rechterbeen gebogen en je linkerbeen recht. Til beide benen van de grond, terwijl je ongeveer 12 cm tussen de vloer en je linkervoet laat.
Plaats je handen achter je hoofd en raak je oren losjes aan. Door uw handen los te houden, voorkomt u dat u uw hoofd en nek te ver naar voren trekt. Reik naar je rechterknie met je linkerelleboog en adem uit terwijl je dat doet. Laat je bovenrug de vloer niet raken.
Herhaal de oefening aan de andere kant van je lichaam. Probeer 20 herhalingen om te starten en verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd. Adem ritmisch terwijl je deze oefening uitvoert, uitademend met elke cross-over en inhalerend als je terugkeert naar het centrum.
Tips om letsel te voorkomen
Wanneer het tijd is om de hellingen te raken, begin met een paar eenvoudige warming-up runs. Vergeet niet om regelmatig te pauzeren, blijf gehydrateerd en eet gezond voedsel om energiek te blijven. Je moet ook rekken om je spieren te helpen herstellen.
