Wat is HDL?
Wanneer u denkt aan cholesterol, denkt u waarschijnlijk aan "slecht" of hoog cholesterol. Er is ook een "goed" type cholesterol dat je lichaam nodig heeft.
High-density lipoprotein (HDL) is de goede soort cholesterol en het soort dat u wilt. Low-density lipoprotein (LDL) is de slechte soort cholesterol en het soort dat u in toom wilt houden. HDL, LDL en triglyceriden - een soort vet in het bloed - vormen het totale cholesterolgehalte.
HDL is als een stofzuiger of sneeuwploeg voor cholesterol in het lichaam. Wanneer het op een gezond niveau in uw bloed zit, verwijdert het extra cholesterol en opbouw van plaque in uw bloedvaten en stuurt het vervolgens naar uw lever. Je lever verdrijft het uit je lichaam. Uiteindelijk zal dit helpen het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes te verminderen.
Blijf lezen om meer te leren over HDL en welke voedingsmiddelen je moet eten om je HDL-ratio te verhogen in verhouding tot het totale cholesterol.
Wat zijn goede HDL-niveaus?
De American Heart Association beveelt aan om op 20-jarige leeftijd een cholesteroltest te laten afnemen. Het is een goed idee om met uw arts te praten over hoe u er eerder een krijgt als u risico loopt op hartaandoeningen of overgewicht of obesitas.
Een ideaal HDL-niveau is 60 milligram / deciliter (mg / dL) of hoger. Uw HDL wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 40 mg / dL. U moet streven naar een HDL-waarde tussen 40 en 60 mg / dL.
Hoe beïnvloedt voedsel cholesterol?
Een bagel met roomkaas als ontbijt, een stuk gebakken kip als lunch, een steak gebakken in boter voor het avondeten en een kom ijs 's nachts zijn niet ideaal voor je cholesterol. Dit zijn bronnen van verzadigd en transvet. Ze kunnen uw LDL- en totaalcholesterolniveau verhogen.
De dingen die HDL verhogen zijn eigenlijk geen voedsel, maar verschillende medische en omgevingsfactoren. Het vermijden van het volgende verhoogt je HDL:
- zwaarlijvigheid
- type 2 diabetes
- ontsteking
- roken
Sommige hormonen verhogen de HDL-concentraties, zoals oestrogeen of schildklierhormoon. Lichaamsbeweging en matig alcoholgebruik worden ook geassocieerd met een hogere HDL.
De juiste voedingskeuzes kunnen uw LDL-waarden verlagen, waardoor uw HDL- naar LDL-ratio verbetert. Het mediterrane dieet is een goede plek om te beginnen. Onderzoek heeft aangetoond dat het geassocieerd is met een beter cholesterol en de algehele gezondheid. Begin met het opnemen van de volgende mediterrane en HDL-vriendelijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding.
1. Olijfolie
Het type hart-gezond vet dat wordt aangetroffen in olijven en olijfolie kan de ontstekingsimpact van LDL-cholesterol op uw lichaam verminderen.
Ruil extra vierge olijfolie voor al uw andere oliën en vetten bij het koken op lage temperaturen, omdat extra vierge olijfolie breekt bij hoge temperaturen. Gebruik de olie in saladedressings, sauzen en om voedsel te smaken als ze gaar zijn. Strooi gehakte olijven op salades of voeg ze toe aan soepen, zoals in deze Siciliaanse vissoep. Zorg ervoor dat u extra-vergine olijfolie met mate gebruikt, want het bevat veel calorieën.
2. Bonen en peulvruchten
Net als volle granen zijn bonen en peulvruchten een grote bron van oplosbare vezels. Bereik zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, bruine bonen, marinebonen, linzen en anderen. Ingeblikte bonen bevatten ongeveer de helft zoveel foliumzuur als gekookte droge bonen. Foliumzuur is een belangrijke B-vitamine die gezond is voor je hart.
Bonen en peulvruchten zijn geweldig in bijgerechten, zoals in een Cajun maïs en bonen salade of in soep, zoals deze witte bonen en boerenkool soep in Italiaanse stijl.
Je kunt deze gekruide Zuid-Westerse zwarte bonenchilli ook tijdens de week opeten voor een eenvoudig, gezinsvriendelijk diner.
3. hele granen
Hele granen, inclusief zemelen, ontbijtgranen en bruine of wilde rijst, kunnen uw LDL en totaal cholesterol verlagen. Dit geeft op zijn beurt je HDL-niveaus een percentage boost. Dat komt omdat ze vezelspecifieke oplosbare vezels bevatten, waarvan wordt aangetoond dat ze helpen de LDL te verlagen.
Drink minstens twee porties volle granen per dag. Dat kan zo simpel zijn als een geruststellende kom havermout voor het ontbijt, 100 procent volkoren brood tijdens de lunch en een kant van bruine rijst bij het avondeten.
4. Vezelrijk fruit
Fruit met veel vezels, zoals pruimen, appels en peren, kan je LDL-niveau verlagen, waardoor je je HDL-niveau verhoogt. Snijd ze in stukken en roer ze in ontbijtgranen of havermout of gooi ze in je blender en maak een heerlijke smoothie. Ze zijn ook net zo eenvoudig, hetzij als een tussendoortje in de middag of als een traktatie na het avondeten.
5. Vette vis
Omega-3 vetzuren, die worden gevonden in vis, kunnen uw LDL verlagen. Zoek naar vettere opties, zoals:
- Zalm
- makreel
- witte tonijn
- sardines
- Regenboog forel
Streef naar twee porties vis per week. Als u niet van vis houdt of niet genoeg vis kunt eten om uw omega-3-doelen te bereiken, vraag dan uw arts naar visolie of krill-oliesupplementen. Deze over-the-counter supplementen kunnen meer dan 1.000 mg omega-3-rijke olie in elke pil leveren. Ze leveren echter nog steeds niet dezelfde voordelen als het voedsel zelf.
6. Vlas
Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3 vetzuren. Veel vegetariërs gebruiken lijnzaad als bron van omega-3 vetzuren omdat ze een van de betere plantaardige bronnen zijn van dit hart-gezonde vet.
Koop grondzaadzaad. Hele vlaszaad is bijna onmogelijk voor uw lichaam om af te breken. Dit betekent dat ze grotendeels intact door uw lichaam gaan en geen van hun voedingsstoffen achterlaten.
Gemalen lijnzaad kan op uw ochtendgraan, havermout, salades, dips of yoghurt worden gestrooid of aan gebakken goederen worden toegevoegd. Lijnzaadolie is een welkome aanvulling op saladedressings of smoothies.
7. Noten
Noten, waaronder paranoten, amandelen, pistachenoten, pinda's en andere, zijn gevuld met hart-gezonde vetten. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten een stof die plantensterolen worden genoemd.Plantensterolen blokkeren de opname van cholesterol in uw lichaam.
Eet een ounce of twee voor een snack of neem ze op in maaltijden. Probeer deze banaan en walnoot-smoothie voor een voedzaam ontbijt of met stoom gesauteerde sperziebonen met amandelen en peterselie voor een eenvoudig maar elegant bijgerecht.
Onthoud dat als u uw calorieën bekijkt, uw notenporties in toom houden met een maatbeker of schaal, omdat ze veel calorieën bevatten.
8. Chia-zaden
Chia-zaden zijn een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Chia-zaden toevoegen aan uw dieet kan helpen de LDL-waarden te verlagen en de bloeddruk te verlagen.
Net als lijnzaad zijn chia-zaden geweldig als ze worden toegevoegd aan ontbijtgranen, havermout, dipsauzen, salades, yoghurt of smoothies. In tegenstelling tot vlaszaad kunnen chiazaden echter een enigszins slijmerige textuur ontwikkelen als ze nat zijn vanwege slijmachtige eigenschappen. Als dat een probleem voor je is, consumeer chia-zaden dan meteen, of probeer ze toe te voegen aan je gebakken producten in plaats van eieren.
Tegenwoordig, omdat het steeds populairder wordt, zijn chiazaadjes in veel levensmiddelen verkrijgbaar in de supermarkt.
9. Avocado
De nieuwe favoriete vrucht van de voedselwereld is ook een van de gezondste. Avocado's bevatten veel folaat, een gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Dit type vet verlaagt LDL en vermindert het risico op een beroerte, hartaanval en hartaandoeningen. Ze zijn ook gevuld met vezels, wat van nature helpt om cholesterol onder controle te houden.
Voeg plakjes avocado toe aan salades, soepen, chilis of broodjes. Guacamole is ook een geweldige optie. Zorg ervoor dat u zoekt naar caloriearme dippers, zoals wortels, radijs en tomaten, in plaats van caloriearme, hoog-zout tortillachips.
10. Soja
Soja-gebaseerde producten zijn niet alleen voor vegetariërs. Het opnemen van dit voedsel in uw dieet is een geweldige manier om uw vleesconsumptie te verminderen. Wanneer mensen minder vlees eten, zullen hun LDL-niveaus hoogstwaarschijnlijk afnemen en zullen hun HDL-niveaus hoogstwaarschijnlijk toenemen.
Het is echter mogelijk dat het positieve voordeel tussen soja- en cholesterolniveaus het gevolg is van minder vlees eten en meer hart-gezond voedsel eten, niet specifiek van soja.
Gestoomde, ongezouten edamame is een geweldige aperitief. Deze edamame-spread is een gezondere dip-optie voor een feest of bijeenkomst. Extra stevige tofu grills prachtig, en deze tofu groente kebab recept zal zelfs je vlees-houdende vrienden bevallen.
11. Rode wijn
Het drinken van matige hoeveelheden alcohol, inclusief rode wijn, heeft aangetoond dat het de HDL-waarden verhoogt. Er is ook aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Een matige hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als slechts één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen.
Rode wijn mag echter niet worden geconsumeerd als u ook hoge triglyceriden heeft. Als je niet al drinkt, moet je niet alleen beginnen voor de hart-gezonde voordelen. Praat met uw arts over uw drinkgewoonten en of ze u een verhoogd risico op andere aandoeningen geven.
Andere manieren om uw cholesterolniveaus te verbeteren
Het eten van het juiste voedsel kan je helpen om je slechte cholesterol te verminderen en je goede cholesterol te verbeteren, maar het is niet het enige dat je zou moeten doen om het gewenste niveau te bereiken. Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen:
- Ga aan de slag. Dagelijkse lichaamsbeweging is een van de beste natuurlijke manieren om uw HDL te stimuleren. Als je net begint met trainen, begin dan langzaam. Streef naar 10 tot 15 minuten lopen een paar keer per week. Langzaam opbouwen tot minimaal 30 minuten krachtig wandelen ten minste vijf keer per week.
- Doe wat kilo's. Een van de voordelen van lichaamsbeweging is gewichtsverlies. Als u uw gewicht verlaagt, kunt u uw HDL verhogen en uw LDL-cholesterolniveau verlagen.
- Analyseer uw genetica. Soms, ondanks al je inspanningen, zul je nog steeds worstelen met een gezond cholesterolgehalte. Genetica kan een grote rol spelen in uw cholesterolwaarden, dus spreek met uw arts over uw persoonlijke risico's en wat u kunt doen om ze aan te pakken.
- Zorg voor je spijsvertering. Uit opkomend onderzoek komt naar voren dat uw darmflora of microbioom uw cholesterolwaarden en het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Het is een goed idee om probiotisch rijk voedsel zoals yoghurt en gefermenteerd voedsel aan je dagelijkse dieet toe te voegen.
Praat met uw zorgverlener
Voordat u begint met het drastisch veranderen van uw dieet of het nemen van supplementen, moet u met uw arts en diëtist praten. Eten is een uitstekende en volledig natuurlijke manier om meer hart-gezonde vitaminen, mineralen en voedingsstoffen aan je lichaam te geven. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zijn echter verboden vanwege hun mogelijke interacties met medicijnen of recepten.
Daarom, voordat u begint met het laden van deze voedingsmiddelen en supplementen om uw HDL te stimuleren en uw LDL-nummers te verlagen, overleg dan met uw arts. Samen kunnen jullie strategisch een gezonde, positieve manier bedenken om ervoor te zorgen dat je cholesterolgetallen de goede kant opgaan.
