Niet alleen zijn pistachenoten lekker en leuk om te eten, ze zijn ook supergezond.
Technisch gezien een vrucht, deze eetbare zaden van de Pistacia vera boom bevat gezonde vetten en is een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.
Ze bevatten ook verschillende essentiële voedingsstoffen en hebben voordelen voor gewichtsverlies, evenals de gezondheid van hart en darm.
Interessant is dat mensen sinds 7000 v. Chr. Pistachenoten hebben gegeten. Tegenwoordig zijn ze erg populair in veel gerechten, waaronder ijs en desserts (1).
Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van pistachenoten.
1. Geladen met voedingsstoffen
Pistachenoten zijn zeer voedzaam, met een portie van één ons (28 gram) van ongeveer 49 pistachenoten die het volgende bevatten (2):
- calorieën: 156
- Koolhydraten: 8 gram
- Vezel: 3 gram
- Eiwit: 6 gram
- Dik: 12 gram (90% zijn gezonde vetten)
- Kalium: 8% van de RDI
- Fosfor: 14% van de RDI
- Vitamine B6: 24% van de RDI
- thiamine: 16% van de RDI
- Koper: 18% van de RDI
- Mangaan: 17% van de RDI
Met name pistachenoten zijn een van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen rond.
Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende functies, waaronder regulatie van de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof in de rode bloedcellen transporteert.
Pistaches zijn ook rijk aan kalium, met een ounce die meer kalium bevat dan de helft van een grote banaan (3).
Overzicht: Pistaches bevatten veel eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze hebben ook verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.
2. Hoog in antioxidanten
Antioxidanten zijn essentieel voor uw gezondheid.
Ze voorkomen celschade en spelen een sleutelrol bij het verminderen van het risico op ziekte, zoals kanker.
Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste noten en zaden. In feite bevatten alleen walnoten en pecannoten meer (4).
In een onderzoek van vier weken hadden deelnemers die één of twee porties pistachenoten per dag aten hogere niveaus van luteïne en γ-tocoferol, vergeleken met deelnemers die geen pistachenoten aten (5).
Onder noten hebben pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, die beide zeer belangrijke antioxidanten zijn voor de gezondheid van het oog (6, 7).
Ze beschermen de ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij uw centrale gezichtsvermogen verminderd of verloren is (8, 9).
Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende antioxidanten in pistachenoten - polyfenolen en tocoferolen - helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen (6, 10).
Interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag en dus waarschijnlijker worden opgenomen tijdens de spijsvertering (11).
Overzicht: Pistachenoten behoren tot de meest antioxidant-rijke noten. Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van het oog bevorderen.
3. Laag in calorieën maar toch hoog in eiwitten
Terwijl het eten van noten veel gezondheidsvoordelen heeft, zijn ze meestal rijk aan calorieën.
Gelukkig behoren pistachenoten tot de noten met de laagste calorieën.
Een ounce (28 gram) pistachenoten bevat 156 calorieën, vergeleken met 183 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten (2, 12, 13).
Met proteïnen die ongeveer 20% van hun gewicht omvatten, zijn pistachenoten de tweede voor amandelen als het gaat om het eiwitgehalte (6).
Ze hebben ook een hogere verhouding van essentiële aminozuren, die de bouwstenen van eiwitten zijn dan welke andere noot dan ook (10).
Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan maken, dus je moet ze uit je dieet halen.
Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen zijn, afhankelijk van de gezondheid van het individu.
Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat verantwoordelijk is voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Het wordt omgezet in stikstofmonoxide in je lichaam, wat een verbinding is die ervoor zorgt dat je bloedvaten verwijden en helpt bij de bloedstroom (6).
Overzicht: Pistachenoten hebben minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Ook is hun essentiële aminozuurgehalte hoger dan bij elke andere noot.
4. Kan u helpen om af te vallen
Ondanks dat het een energierijk voedsel is, zijn noten een van de meest voedselvriendelijke voedingsmiddelen op gewichtsverlies op deze planeet.
Hoewel er maar weinig onderzoeken zijn geweest naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, zijn de bestaande veelbelovend.
Pistaches zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide de verzadiging verhogen door je te helpen vol te voelen en minder te eten (14, 15).
In één 12-weken durende afslankingsprogramma hadden diegenen die 1,9 ounce (53 gram) pistachenoten per dag aten als tussendoortje in de middag tweemaal de verlaging van de body mass index als degenen die per dag 2 ounces (56 gram) pretzels aten (16 ).
Bovendien toonde nog eens 24 weken durende studie bij personen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten consumeerden, minder dan 1,5 cm meer in hun taillelijn verloren dan degenen die geen pistachenoten aten (17).
Een factor die mogelijk bijdraagt tot de gewichtsverlieseigenschappen van pistaches is dat het vetgehalte mogelijk niet volledig wordt geabsorbeerd (18).
Studies hebben zelfs de malabsorptie van vetten uit noten aangetoond. Dit komt omdat een deel van hun vetgehalte vastzit in hun celwanden, waardoor wordt voorkomen dat het in de darm wordt verteerd (6, 19).
Bovendien is het eten van pistachenoten in de schaal goed voor bewust eten, omdat het schillen van de noten tijd kost en de snelheid van het eten vertraagt. De overgebleven shells geven je ook een visuele aanwijzing over het aantal noten dat je hebt gegeten (20).
Een onderzoek toonde aan dat personen die in-shell pistachenoten aten 41% minder calorieën verbruikten dan personen die gepelde pistachenoten aten (21).
Overzicht: Het eten van pistachenoten kan helpen om gewicht te verliezen.In-shell pistachenoten zijn vooral gunstig, omdat ze een bewuste eetgewoonte bevorderen.
5. Bevorder gezonde darmbacteriën
Pistaches bevatten veel vezels, met een portie van 3 gram (2).
Vezels bewegen zich meestal onverteerd door je spijsverteringsstelsel. Maar sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darm, die als prebiotica werken.
Darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen (22, 23).
Butyraat is misschien wel het meest gunstige van deze vetzuren met een korte keten.
Het eten van pistachenoten blijkt het aantal butyraat-producerende bacteriën in de darm meer te verhogen dan het eten van amandelen (24).
Overzicht: Pistaches bevatten veel vezels, wat goed is voor je darmbacteriën. Het eten van pistachenoten kan het aantal bacteriën dat gunstige korte keten vetzuren zoals butyraat produceert verhogen.
6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen
Pistaches kunnen op verschillende manieren uw risico op hartaandoeningen verminderen.
Naast pistes die rijk zijn aan antioxidanten, kunnen pistachenoten het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd (6, 10).
In feite hebben verschillende onderzoeken de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond (25, 26, 27).
Veel onderzoeken naar pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën in een dieet te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze onderzoeken hebben een vermindering van het totale en "slechte" LDL-cholesterol en een toename van het "goede" HDL-cholesterol aangetoond (28).
Ondertussen toonde geen van deze onderzoeken aan dat het eten van pistachenoten het bloedlipidenprofiel negatief beïnvloedde (28).
Bij een onderzoek van vier weken bij mensen met een hoog LDL-cholesterol hadden de deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten verbruikt.
De studie toonde aan dat het dieet het LDL-cholesterol met 9% verlaagde. Wat meer is, een dieet bestaande uit 20% calorieën uit pistachenoten verlaagde het LDL-cholesterol met 12% (25).
In een andere studie volgden 32 jonge mannen eerst een mediterraan dieet gedurende vier weken. Pistaches werden vervolgens aan dat dieet toegevoegd in plaats van het enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, in totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.
Na vier weken op het dieet ondervonden zij een vermindering van het LDL-cholesterol met 23%, een vermindering van het totale cholesterol met 21% en een vermindering van triglyceriden met 14% (26).
Bovendien lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten.
Een beoordeling van 21 studies wees uit dat het eten van pistachenoten de bovengrens van de bloeddruk met 1,82 mm / Hg verlaagde, terwijl de ondergrens met 0,8 mm / Hg werd verlaagd (29).
Overzicht: Studies tonen aan dat het eten van pistachenoten kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het kan ook de bloeddruk verlagen, meer dan bij andere noten.
7. Mag profiteren van je bloedvaten
Het endotheel is de binnenbekleding van bloedvaten.
Het is belangrijk dat het goed werkt, aangezien endotheeldisfunctie een risicofactor is voor hartziekten (30).
Vasodilatatie is het verwijden of verwijden van bloedvaten. Endotheeldisfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vaatverwijding, waardoor de bloedstroom afneemt.
Stikstofmonoxide is een verbinding die een belangrijke rol speelt bij vasodilatatie. Het zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden door de gladde cellen in het endotheel te laten ontspannen (30).
Pistaches zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat wordt omgezet in stikstofmonoxide in het lichaam. Daarom kunnen deze kleine noten een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten.
Eén studie bij 42 patiënten die gedurende drie maanden per dag 1,5 ounce (40 gram) pistachenoten per dag aten, vertoonde verbeteringen in markers van endotheliale functie en vasculaire stijfheid (31).
Nog eens vier weken durende studie had 32 gezonde jonge mannen een dieet dat bestaat uit 20% calorieën uit pistachenoten. Het bleek dat de endotheel-afhankelijke vasodilatatie met 30% verbeterde ten opzichte van het volgen van een mediterraan dieet (26).
Een goede doorbloeding is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie.
In één onderzoek ondervonden mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in parameters van erectiestoornissen na het eten van 3,5 ounces (100 gram) pistachenoten per dag gedurende drie weken (27).
Maar let op: 100 gram is een vrij grote portie pistachenoten, met ongeveer 557 calorieën.
Overzicht: Pistachenoten kunnen een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten. Dat komt omdat ze rijk aan L-arginine zijn, wat bij de omzetting in stikstofoxide helpt om je bloedvaten te verwijden.
8. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen
Ondanks dat ze een hoger koolhydratengehalte hebben dan de meeste noten, hebben pistachenoten een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Misschien is het niet verrassend dat studies hebben aangetoond dat het eten van pistachenoten een gunstig effect kan hebben op je bloedsuikerspiegel.
Eén studie toonde aan dat wanneer 2 gram (56 gram) pistachenoten werden toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de respons van de bloedsuiker na een maaltijd bij gezonde individuen met 20-30% was afgenomen (6, 32).
In een andere gecontroleerde studie toonden personen met type 2-diabetes 9% minder nuchtere bloedsuikerspiegel nadat ze gedurende 12 weken tweemaal per dag 0,9 gram (25 gram) pistachenoten als snack hadden gegeten (33).
Naast rijk aan vezels en gezonde vetten zijn pistachenoten rijk aan antioxidanten, magnesium, carotenoïden en fenolische verbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel (6, 33).
Daarom kan het toevoegen van pistachenoten aan uw dieet u helpen uw bloedsuikerspiegel op de lange termijn onder controle te houden.
Overzicht: Pistachenoten hebben een lage glycemische index, die lagere bloedsuikerspiegels zou kunnen bevorderen.
9. Heerlijk en leuk om te eten
Pistaches kunnen op verschillende manieren worden genoten.
Deze omvatten als een snack, salade garnering, pizza topping of zelfs bij het bakken, het toevoegen van een prachtige groene of paarse kleur aan verschillende desserts en gerechten.
Sommige heerlijke en groen gekleurde desserts bevatten pistachio-gelato of cheesecake.
En, net als andere noten, kunnen ze worden gebruikt om pesto of notenboter te maken.
Je kunt zelfs proberen ze over je favoriete ovengebakken vis te strooien, toe te voegen aan je ochtendgranola of je eigen dessertkorst te maken.
Last but not least, kunnen pistachenoten op zichzelf worden genoten als een gemakkelijke, smakelijke en gezonde snack.
Overzicht: Naast een goede snack, kunnen pistachenoten worden gebruikt bij het bakken en koken, het toevoegen van een groene of paarse kleur aan verschillende gerechten.
Het komt neer op
Pistachenoten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.
Hun gezondheidsvoordelen kunnen een gezonder darmkanaal, een lager cholesterol- en bloedsuikergehalte omvatten, naast het bevorderen van gewichtsverlies en de gezondheid van ogen en bloedvaten.
Wat meer is, ze zijn heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen is het toevoegen van pistachenoten in de voeding een uitstekende manier om de algehele gezondheid te verbeteren.
