Een van de meest problematische delen van het vrouwelijk lichaam is lyashki.
Dit woord betekent bij gewone mensen het dijgebied, hun binnenkanten bedekkend, evenals de billen.
Verzakte "oren", overtollig vet - dit alles irriteert en geeft aanleiding tot complexen.
Bij het nastreven van de perfecte buit, zijn de meisjes klaar voor alles, dus oefeningen om gewicht te verliezen voor meisjes - een hot topic.
De effectiviteit van specifieke oefeningen voor gewichtsverlies
Elke oefening draagt bij aan gewichtsverlies. Maar de heupen van vrouwen zijn het meest problematische deel van het lichaam omdat ze langer afvallen. Daarom, als het doel is om juist op het gebied van kikkers af te vallen, moet u speciale oefeningen selecteren waarbij bepaalde spiergroepen zijn betrokken.
Vergeet niet dat tijdens de uitvoering van de hieronder gepresenteerde complexen niet alleen de benen, maar ook de buik, armen en borst zullen afvallen.
Opwarmoefeningen
Elke training moet beginnen met warming-upoefeningen, die helpen de nodige spieren op te warmen en ze voor te bereiden op verdere oefeningen. De opwarmtijd is 10-15 minuten. Hier zijn voorbeeldoefeningen voor haar.
1. We staan recht. Til je benen een voor een op, druk je knieën tegen je borst met je handen.
2. Kantelt naar de zijkanten; handen aan de riem of slip op de dij.
3. Zittend op de vloer, strek je benen. We reiken naar voren en proberen de tenen met de vingers te bereiken.
4. Liggend op uw rug, trap de denkbeeldige fiets naar voren en naar achteren.
5. Liggend op uw rug, doe de oefening "schaar". Til je benen recht omhoog en zet ze een voor een aan.
Oefeningen om aan de binnenkant af te vallen
Om te beginnen zullen we de meest effectieve oefeningen voor het verliezen van gewicht aan de binnenkant overwegen en proberen uit te voeren (zie foto). Ze zijn allemaal ongecompliceerd en toegankelijk voor iedereen, ongeacht hun vorm en sportkleding.
1. Lunges. Ze worden op hun beurt door elk been vanuit een staande positie gemaakt. Tegelijkertijd hangen handen vrij langs het lichaam of worden ze aan de riem geplaatst.
2. Halve squat. De benen zijn wijd gespreid, de sokken kijken naar de zijkanten, handen aan de riem. We hurken niet tot het einde en voelen spanning in de billen en aan de binnenkant van de kikkers.
3. De benen omhoog brengen vanuit een buikligging. Eén hand steunt het hoofd, de andere op de riem. Benen liggen op de vloer en zijn licht gebogen. Breng een been omhoog. Dan gaan we aan de andere kant liggen en herhalen.
4. Druk op pluspoten. Deze oefening om thuis af te vallen helpt de pers tegelijkertijd op te pompen. Het wordt uitgevoerd liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer. Til het bovenlichaam op.
5. Een prachtige oefening die uithoudingsvermogen vereist. In tegenstelling tot alle anderen, wordt het uitgevoerd totdat het aas begint te voelen. Het is noodzakelijk om in de knie-elleboogpositie te staan en afwisselend het been gebogen in een rechte hoek omhoog te brengen.
6. Het wordt liegen uitgevoerd. Handen achter het hoofd, benen gebogen, voeten op de vloer. Scheur de billen van de vloer zodat de knieën tegen de borst worden gedrukt.
7. Zijstang. De oefening vereist kracht in de handen. U moet op uw zij liggen en met één voet en één hand op de vloer rusten (zoals in Fig. 7). Kost zoveel mogelijk.
Elke oefening wordt minstens 15 keer gedaan. Als je de kracht en tijd hebt, kun je 20-25 benaderingen uitvoeren. Elke volgorde, tempo ook.
Effectieve oefeningen om aan de buitenkant af te vallen
We gaan verder met de tweede reeks oefeningen die zullen helpen de rijbroek of "oren" van de buitenkant van de dij te verwijderen.
1. We staan, benen samen. We buigen met rechte knieën naar beneden en proberen de vloer te bereiken. Hieronder blijven we hangen en "hangen". De bewegingen zijn niet scherp, maar vloeiend.
2. Accepteer de houding van een kat, zoals in figuur 2. Buig de rug en buig hem daarentegen. Herhaal dit meerdere keren. Tot slot, ga liggen en componeer (om de wervelkolom te ontspannen).
3. Ga op je buik liggen, strek je benen en armen. Hef je benen van de grond zodat je de spanning in je heupen voelt.
4. Ga op je rug liggen. We trekken een been naar ons toe en houden 5 seconden vast. Dan nog een.
5. Blijft in dezelfde positie, maar zet de voeten op de vloer. Til je heupen op en houd zoveel mogelijk vast.
6. Dezelfde oefening, maar voeg een gymbal toe. Als er geen bal is, kunt u een stoel of bank gebruiken.
Butt oefeningen
Afvallen alleen is niet voldoende. Billen moeten bijvoorbeeld ook worden opgepompt, zodat de billen elastisch worden en een natuurlijke afgeronde vorm aannemen. De afbeelding beschrijft hoe vaak u idealiter elke oefening moet voltooien. Als zoveel niet lukt, is minder mogelijk.
1. Squats met gestrekte armen naar voren. Voeten schouderbreedte uit elkaar. Zonder plotselinge bewegingen.
2. Houd vast aan een stoel. We zetten een voet opzij en terug. Hetzelfde met de andere voet.
3. Squats met benen wijd uit elkaar. Handen aan de riem.
4. Hellingen met halters (u kunt water in flessen gieten). Buig je knieën niet.
5. Lunges. Handen aan de riem.
6. Verkeerde slik. Staand op één been, buigen we naar beneden zodat het lichaam evenwijdig is aan de vloer. Tegelijkertijd wordt de ene hand tegen het lichaam gedrukt en kijkt de andere naar de vloer.
Algemene oefeningen voor gewichtsverlies
Naast de drie bovengenoemde complexen kunt u andere, even effectieve oefeningen uitvoeren om kikkers af te vallen.
Touw springen
Dit is een verrassend eenvoudige, maar zeer nuttige sportuitrusting die een uitstekende cardio-belasting geeft en de heupen versterkt. Als je minstens 100 sprongen per dag doet, kun je na een maand zien dat het aas merkbaar is afgevallen.
Je kunt op beide benen springen en op één. Je kunt je benen kruisen of het touw twee keer in één sprong door de benen laten lopen. Over het algemeen herinneren we ons aan de kindertijd en hebben we plezier.
kicks
Scherpte is belangrijk in deze oefening. Het is noodzakelijk om op één been te staan, met de vrije voet scherpe slagen naar voren, opzij en terug te maken. Je kunt je de vijand voorstellen en hem "slaan". Een andere optie is om de peer te schoppen, maar hier is het belangrijk om de gewrichten of rug niet te beschadigen.
Dankzij de scherpte van bewegingen worden de spieren van de heupen versterkt en worden de kikkers dunner. Bovendien kun je met dergelijke oefeningen emotioneel lossen na een zware dag.
Statische Squats
Een van de meest effectieve oefeningen om af te vallen is liefde. Squat wordt langzaam uitgevoerd, met benen wijd uit elkaar. In het midden moet je bevriezen en zo lang mogelijk in de semi-squat blijven staan.
Als het te moeilijk is, kun je de oefening doen door je rug en handen langs de muur te schuiven. Het is handig om halters op te pakken voor weging.
Mahi schopt achteruit en zijwaarts
We hebben ze al uitgevoerd, maar in een knie-elleboogpositie. Hier moet je tegenover de muur staan en je handen erop laten rusten. We zwaaien een voet terug, dan zijwaarts, opnieuw terug en zijwaarts. Dan met het andere been.
Op dezelfde manier kun je achteruit gaan staan tegen de muur en je benen naar voren zwaaien. Het is niet minder effectief voor gewichtsverlies.
Bal lopen
Je hebt een softbal nodig (volleybal of alleen voor kinderen). We persen het tussen de kikkers en lopen enkele minuten rond het appartement. Je voelt hoe alle spieren aanspannen. Je kunt ook met de bal tussen je benen springen.
Beenlift
We liggen op je rug op een harde ondergrond (op de vloer met een gelegd tapijt). Handen langs het lichaam, benen gestrekt. Til de benen op met de billen omhoog, plaats ze een beetje in de lucht aan de zijkanten, breng ze terug en laat ze op de grond zakken.
Amerikaanse aerobics
Misschien herinner je je de oude platen met meisjes die vurig bezig zijn met ritmische muziek. Deze oefening lijkt ook op die van Amerikaanse atleten. Je moet naast je op de grond liggen en je hoofd met één hand steunen. Met de andere hand rusten we op de vloer en houden we de balans. Het onderbeen is licht gebogen en de bovenste rechte lijn is omhoog en omlaag gebracht. We veranderen van positie en doen hetzelfde met het andere been.
Al deze oefeningen worden ook uitgevoerd op 15-20 benaderingen.
Kleding en schoenen voor klassen
Sets van oefeningen om thuis af te vallen moeten in comfortabele kleding worden uitgevoerd. Dit is niet alleen belangrijk voor uw eigen comfort, maar ook voor de veiligheid.
Wanneer je op blote voeten oefent, bestaat het risico dat je aan de enkels trekt of de wervelkolom verwondt de voeten zullen niet worden afgeschreven en de volledige lading zal op de rug vallen. Daarom kleden we ons voor training correct:
• sportschoenen (op katoenen sokken);
• leggings, fietsen of shorts (in wijde broeken mag niet worden aangetrokken);
• onderwerp of t-shirt.
Principes van het uitvoeren van oefeningen voor gewichtsverlies
Om het effect van lichaamsbeweging te maximaliseren, moet u zich houden aan de eenvoudigste principes en aanbevelingen.
1. Schakel ritmische muziek in. Dit helpt je om af te stemmen op de juiste golf. Het ritme van de muziek bepaalt het tempo van de oefening en het is leuker om te oefenen.
2. Geen stress. Voordat u thuis oefeningen voor gewichtsverlies doet, moet u ontspannen en alle problemen vergeten. We streven naar het resultaat en denken alleen na over hoe mooi onze heupen zullen zijn na een paar weken training.
3. We nemen regelmaat in acht. Je moet in eerste instantie een lesrooster opstellen en je eraan houden. Het kan 5/2 per dag zijn of een ander principe. Als u met het schema omgaat, zal het lichaam uiteindelijk wennen aan periodieke belastingen en zal het altijd in goede staat zijn.
4. Snack 1,5 uur voor de les. Overeten is niet nodig. Het kan een banaan of yoghurt met granola zijn. Vergeet niet dat ons doel slanke liefde is, dus we sluiten al het vet en zetmeel uit het dieet.
5. Tijdens de lessen wordt drinken niet aanbevolen. Je moet tolereren en dronken worden na het einde van de training.
Regelmatige oefeningen om thuis af te vallen helpen je snel je dromen te bereiken en slanke, mooie benen te krijgen. Cellulitis gaat weg, de kolf wordt elastisch en opgeblazen. Elke keer zul je niet in staat zijn om 15 en niet 20, maar 30 en 40 te naderen, omdat het lichaam meer getraind zal zijn.
