Wat is biotine?
Ook gekend als vitamine H, biotine is een van de B-complexvitaminen die het lichaam helpen voedsel in energie om te zetten.
Het woord "biotine" komt van het oude Griekse woord "biotos", wat "leven" of "levensonderhoud" betekent. B-vitamines, en met name biotine, helpen uw huid, haar, ogen, lever en zenuwstelsel gezond te houden. Biotine is ook een cruciale voedingsstof tijdens de zwangerschap, omdat het belangrijk is voor embryonale groei.
De meeste mensen krijgen de biotine die ze nodig hebben om gezond te eten, maar er zijn veel beweringen dat meer biotine je bloedsuikerspiegel kan reguleren, gezond haar, huid en nagels kan bevorderen en zwangere moeders gezondere baby's kunnen helpen. Hoeveel biotine is voldoende, waar kun je het krijgen en wat kan het echt voor je doen?
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Tussen de 30 en 100 microgram (mcg) per dag van biotine wordt vaak aanbevolen voor adolescenten en volwassenen.
Omdat het in water oplosbaar is, zal extra biotine gewoon door je lichaam gaan als je plast. Hoewel de meeste mensen kunnen omgaan met biotinesupplementen, melden sommige mensen milde bijwerkingen zoals misselijkheid en spijsverteringsproblemen. Er zijn geen toxiciteitssymptomen bekend die geassocieerd zijn met te veel biotine.
Supplementen en diabetes
Sommige onderzoeken, waaronder deze dierstudie, suggereren dat mensen met type 2 diabetes baat kunnen hebben bij het nemen van biotinesupplementen om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren. Het onderzoek tot nu toe is echter niet overtuigend.
Volgens een andere studie uitgevoerd op dieren, kan biotine helpen bij het voorkomen van nierbeschadiging bij mensen met insulineafhankelijke diabetes type 1. Nogmaals, meer onderzoek is nodig om dit te ondersteunen.
Gezond haar, huid en nagels?
Biotinedeficiënties zijn zeldzaam. Maar omdat mensen met een tekort vaak symptomen van haaruitval of een schilferige rode uitslag hebben, raden sommige artsen en supplementenbedrijven aan om uw inname te verhogen.
De National Institutes of Health meldt echter dat er onvoldoende gegevens zijn om suppletie aan te bevelen.
Foetale ontwikkeling
Hoewel zeldzaam, kunnen zwangere vrouwen biotine-deficiënt worden. Om de gezondheid van uw baby te bevorderen, neemt u een prenatale vitamine die biotine en foliumzuur bevat tijdens de zwangerschap. Hoge doses biotine kunnen echter gevaarlijk zijn voor de baby, dus aanvullende suppletie van biotine wordt niet aanbevolen.
Natuurlijke bronnen van biotine
Biotine is ook te vinden in een aantal voedingsmiddelen, waaronder:
- eigeel
- orgaanvlees (lever, nieren)
- noten, zoals amandelen, pinda's, pecannoten en walnoten
- notenboters
- sojabonen en andere peulvruchten
- volle granen en granen
- bloemkool
- bananen
- champignons
Omdat voedselverwerkingstechnieken zoals koken biotine ondoeltreffend kunnen maken, bevatten onbewerkte of minder bewerkte versies van dit voedsel meer actieve biotine.
Het is altijd het beste om voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen te halen. Als u op een natuurlijke manier niet voldoende biotine kunt krijgen, kan een supplement worden voorgesteld door uw arts. Vergeet niet dat supplementen niet worden gecontroleerd door de FDA op veiligheid, zuiverheid, dosis of kwaliteit, dus onderzoek uw merken voordat u ze koopt.
De afhaalmaaltijden
Hoewel biotine noodzakelijk is voor een normale lichaamsfunctie en supplementen zwangere vrouwen en sommige mensen met diabetes kunnen helpen, zijn er nog steeds onvoldoende gegevens beschikbaar om suppletie of beweringen over gezond haar, huid of nagels te ondersteunen.
Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om een gebalanceerd, gezond dieet van niet-verwerkt of minimaal verwerkt voedsel te eten voor een optimale gezondheid.
