Of je nu een marathonloper bent die er op gebrand is om de tijd van vorig jaar te verslaan, of een weekendloper die maximaal 3 kilometer uitzwaait, je hebt waarschijnlijk de pijn van een strakke spier of de frustrerende afvoer van je uitdovende mentale kracht als een monsterlijk gevoel gevoeld heuvel komt in zicht.
Pijnen, pijnen en veldslagen van wilskracht komen samen met het territorium wanneer je op de stoep stoot of paden scheurt. Maar interessant genoeg is er een yin aan yang van hardlopen die over de hele linie verlichting kan bieden: yoga!
Yoga is een oude praktijk die werkt door het verlengen van de spieren die vaak worden ingekort en overwerkt door activiteiten zoals hardlopen. Dit kan helpen het bewegingsbereik te vergroten, kracht van top tot teen op te bouwen en de spierspanning weg te nemen.
"Yoga verbetert de flexibiliteit, vermindert de strakheid en kan helpen bij het herstel na een lange termijn", zegt Laurie Eagle, oprichter van de Office Meet Yoga van de San Francisco Bay Area.
De discipline kan ook de geest van een hardloper verfijnen. "Hardlopers luisteren niet altijd naar hun lichaam", legt oud en net zo toegewijd hardloop- en yogaleraar Nicole Thompson uit. "Yoga stelt lopers ook in staat om ademhalingscontrole en lichaamsbewustzijn aan te boren."
Nicole waarschuwt ervoor dat hardlopers yoga niet slechts als een reeks van rekken moeten beschouwen. "Yoga is een actieve verloving van de spieren ... als je de spieren strekt zonder actieve betrokkenheid, trek je eigenlijk gewoon aan de bevestiging van de spieren aan de botten, de pezen. Dit is waar je verwondingen kunt krijgen. "
1. Staande zijwaartse stretch
Deze eenvoudige, klassieke stretch aan de zijkant verhoogt niet alleen de flexibiliteit van uw ruggengraat, armen en ribbenkast, het geeft ook de allerbelangrijkste tensor fasciae latae en buitenste heupspieren vrij.
- Ga in het midden van je mat staan.
- Steek het rechterbeen over de bovenkant van je linkerbeen, met beide benen op de grond.
- Leg je linkerhand op je heup.
- Druk je rechter heup naar rechts.
- Til je rechterarm omhoog en naar links.
Tip: Verhoog de uitrekking van de buitenste heup / zijlichaam met behulp van uw linkerhand om de onderkant van de linkerheup naar rechts te duwen.
2. Verlengde zijwaartse hoek
Een extra zijwaartse houding zorgt voor kracht door het hele lichaam, maar vooral voor lopers is het een hulpmiddel dat de stijfheid in de schouders en rug kan verlichten, de heupen kan openen en de benen kan versterken.
- Ga in het midden van je mat staan, kijkend naar de lange kant van de mat.
- Verspreid je benen minstens zo breed als je schouders.
- Draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat.
- Lijn je voorste hiel uit met de binnenste boog van je achterste voet.
- Draai uw achterste voet iets naar binnen.
- Buig je voorste knie over je voorste enkel, maar niet voorbij je tenen.
- Betrek de quad van je achterste been.
- Breng je rechterelleboog naar je rechterknie.
- Breng de bovenkant van je linkerarm omhoog en boven je oor.
10. Ontspan je schouders weg van je oren.
11. Probeer je borst omhoog te draaien als de voorste ribben zacht worden.
Tip: trek uw voorste rechterheup naar beneden en wikkel hem naar voren terwijl de rugleuning verstevigt.
3. Lage uitval
Deze heerlijk gemakkelijke houding is het tegengif voor de strakke heupen, hamstrings en psoas spieren die vaak lopers plagen. Het versterkt ook je quads en gluteus.
Van naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen, waarbij je de knie gebogen houdt.
- Laat je achterste linkerknie op de grond vallen.
- Lijn je voorste rechterknie over je rechter enkel.
- Breng je handen naar je voorste rechter dij.
- Laat het sitz-bot van je voorste rechterbeen vallen.
- Druk je handen naar voren op je dij terwijl je je borst opheft.
- Til door de quad van het achterste linkerbeen.
- Open over de borst.
Tip: nadat je je hebt geopend over de borst, trek je je buik- en bekkenbodemspieren voorzichtig in.
4. Locust pose
Locust pose helpt bij het versterken van een vaak over het hoofd gezien, maar ongelooflijk belangrijk gebied voor hardlopers: de rug. Dit deel van de anatomie is van cruciaal belang om atleten te helpen de wervelkolom en het bekken te stabiliseren, wat essentieel is om letselvrij te blijven.
- Ga op je buik liggen.
- Wortel je onderbuik en schaambeen in de grond.
- Sluit je handen achter je rug.
- Breng je voorhoofd naar de grond.
- Trek je schouderbladen op je rug.
- Trek je borstbeen naar voren en omhoog.
- Til je benen op.
- Draai je buitenste dijen in de richting van de middellijn van je lichaam.
Tip: de nadruk van de backbend moet liggen in de midden- en bovenrug in plaats van in de onderrug.
5. Rijg de naald in
De naald rijgen is niet alleen een briljante, herstellende houding; het voelt ook subliem aan en geeft de gluteus maximus, piriformis en buitenste heupspieren vrij.
- Ga op je rug liggen.
- Zet de zolen van je voeten op de vloer met je knieën naar de hemel.
- Steek je rechter enkel over of scheen over je linkerknie.
- Trek je linkerdij naar je borst.
- Neem je rechterarm door het midden van je benen en interlace je rechterhand met je linkerhand achter je linker hamstring.
- Trek je linkerdij in je borst als je rechterknie naar de voorkant van je mat toe beweegt.
- Laat uw achterste ribben, bekken en schouders naar beneden vallen in de vloer.
Tip: als je flexibeler bent of als je een diepere stretch wilt, sla je je handen over de linker scheen in plaats van achter de linker hamstring.
