Wat is plantaire fasciitis?
Je hebt waarschijnlijk nooit veel nagedacht over je fascia plantaris totdat de pijn in je hiel je schokte. Een dun ligament dat je hiel verbindt met de voorkant van je voet, de fascia plantaris, kan voor veel mensen een probleemplek zijn. Hielpijn treft meer dan 50 procent van de Amerikanen, en de meest voorkomende oorzaak is plantaire fasciitis. Herhaalde beweging van rennen of stap-aerobics of extra druk door gewichtstoename kan de fascia van de plantaris beschadigen of scheuren, waardoor ontsteking en pijn worden veroorzaakt.
Samen met lopers komt plantaire fasciitis veel voor bij zwangere vrouwen omdat het extra gewicht op het ligament ontstekingen kan veroorzaken, wat leidt tot pijn. Als je hielpijn hebt, wees dan niet ontmoedigd. Er zijn eenvoudige stappen die u kunt nemen om de pijn te verlichten, zodat u kunt doorgaan met hardlopen of een andere oefening.
Rekbare oplossingen
Strakke spieren in uw voeten of kuiten verergeren plantaire fasciitis. Verzacht of voorkom de pijn met enkele van deze eenvoudige rekoefeningen die worden aanbevolen door personal trainer en triatleet Deborah Lynn Irmas of Santa Monica, CA. Irmas is gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE). Ze doorstond aanvallen van plantaire fasciitis na overtraining met te veel sprints. Deze stretchroutine, die ze toepast en aanbeveelt voor haar klanten, houdt haar vrij van hielpijn.
Strek je kuiten uit
- Sta op een armlengte vanaf een muur.
- Plaats je rechtervoet achter je linkerkant.
- Buig langzaam en voorzichtig je linkerbeen naar voren.
- Houd je rechterknie recht en je rechter hiel op de grond.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
- Keer de positie van je benen om en herhaal.
Dit stuk richt zich op de gastrocnemius-spier in uw kuit. Naarmate je fascia plantaris begint te genezen en de pijn vermindert, kun je dit stuk verdiepen door het met beide benen lichtjes gebogen uit te voeren, zegt Irmas. Zo gedaan, maakt het stuk de soleusspier los in het lagere kalf. Irmas waarschuwt dat het belangrijk is om de stukken niet te lang vast te houden.
Pak een stoel en rek je fascia plantaris
Deze drie zittende rekoefeningen zullen ook plantaire fasciitis helpen verlichten. Vergeet niet om rechtop te zitten terwijl je ze doet:
- Terwijl u zit, rolt u uw voet heen en weer over een bevroren waterfles, ijskoude blik of schuimroller. Doe dit een minuut en schakel dan over naar de andere voet.
- Steek vervolgens het ene been over het andere om de grote teen uit te rekken. Grijp je grote teen, trek hem voorzichtig naar je toe en houd hem 15 tot 30 seconden vast. Doe dit drie keer, dan achteruit en doe hetzelfde met de andere voet.
- Voor de derde zittende oefening, vouw een handdoek in de lengte om een oefeningsriem te maken. Ga zitten en plaats de opgevouwen handdoek onder de bogen van beide voeten. Pak de uiteinden van de handdoek met beide handen vast en trek voorzichtig de bovenkant van je voeten naar je toe. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Niet alleen kunnen deze stukken hielpijn helpen verminderen, maar door ze trouw te doen vóór je training "kan plantar fasciitis absoluut worden voorkomen", zegt Irmas.
Enkele andere tips en voorzorgsmaatregelen
Gemak
Je moet rust geven totdat de ontsteking in je fascia plantaris kalmeert. Lopers genezen op verschillende manieren, maar Irmas suggereert in het algemeen dat het ongeveer twee weken duurt. IJs je plantaire fascia, voer de rekoefeningen uit en neem een ontstekingsremmend medicijn zoals ibuprofen als je het nodig hebt.
Begin langzaam
Wanneer rust en ijs je hielpijn hebben verlicht, kun je "kleine runs" proberen, zegt Irmas. "Loop een korte afstand langzaam, zoals van de ene telefoonpaal naar de volgende. Stop bij elke telefoonpaal om uit te rekken. "Verleng de runs geleidelijk door de afstand tussen twee telefoonpalen, twee huizen, twee bomen of andere markeringen die u op uw route identificeert, te gebruiken. Blijf bij elke marker stoppen en loop je run met kuituittreksels, zegt Irmas.
Meer ondersteuning
Terwijl rust en regelmatig strekken plantaire fasciitis helpen herstellen, moet je ervoor zorgen dat je stevige schoenen hebt als je weer terug bent voor je runs. De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen wijst erop dat adequate ondersteuning en goede pasvorm ook belangrijk zijn om hielpijn te voorkomen en andere loopgerelateerde blessures te voorkomen. Koop nieuwe schoenen zo vaak als je nodig hebt, zodat ze de ondersteuning en het kussen bieden die je lichaam nodig heeft om blessurevrij te blijven.
