Gemiddelde rijsnelheid
Gemiddelde rijsnelheden, of tempo, zijn gebaseerd op een aantal factoren. Deze omvatten huidige fitnessniveau en genetica.
In 2015 meldde Strava, een internationale app voor rennen en fietsen, dat de gemiddelde snelheid voor mannen in de Verenigde Staten 9:03 minuten per mijl (1,6 kilometer) was. Het gemiddelde tempo voor vrouwen was 10:21 per mijl. Die gegevens zijn gebaseerd op meer dan 14 miljoen gelogde runs. Het huidige wereldrecord voor 1 mijl is 3: 43,13, ingesteld door Hicham El Guerrouj van Marokko in 1999.
Snelheid door afstand
Als je van plan bent om een 5K, 10K, halve marathon of marathon te lopen, hier zijn de gemiddelde tijden per mijl. Deze tijden zijn gebaseerd op race-gegevens uit 2010 van 10.000 recreatieve hardlopers in de leeftijdsgroep van 20 tot 49 jaar.
| Seks | Race afstand | Gemiddeld tempo per mijl (1,6 km) |
| mannetje | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| vrouw | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| mannetje | 10 km (6.2 mi) | 8:41:43 |
| vrouw | 10 km (6.2 mi) | 10:02:05 |
| mannetje | halve marathon (13,1 mijl) | 9:38:59 |
| vrouw | halve marathon (13,1 mijl) | 10:58:33 |
| mannetje | marathon (26,2 mijl) | 9:28:14 |
| vrouw | marathon (26,2 mijl) | 10:23:00 |
Hoe de snelheid te verbeteren
Als je je gemiddelde tempo per kilometer wilt verbeteren, probeer dan de volgende trainingen om je snelheid te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Intervaltraining
Warm gedurende 10 minuten op door langzaam te joggen. Voer vervolgens een hoge intensiteitssnelheid (waar u geen gesprek comfortabel kunt voeren) gedurende 2 tot 5 minuten. Torn dezelfde hoeveelheid tijd om te herstellen.
Herhaal 4 tot 6 keer. Doe dit minimaal één of twee keer per week totdat je comfortabel de gewenste snelheid hebt bereikt.
Tempo-training
Het doel is om te rennen in een tempo tempo, of een comfortabel moeilijk tempo. Het moet iets sneller zijn dan je doelduur.
Ren in dit tempo een paar minuten, gevolgd door enkele minuten joggen. Werk aan 10 tot 15 minuten tempo tempo voor een 5K en 20 tot 30 minuten rennen op je tempo tempo voor langere races.
Hill training
Als je van plan bent om een race met heuvels te rijden, is het belangrijk om op hen te trainen. Kies een heuvel met dezelfde lengte en helling naar degene die je in de race tegenkomt. Of, als je toegang hebt tot de baan, train je daar op de heuvels.
Ren op tempo tempo de heuvel op en loop dan terug naar beneden. Herhaal meerdere keren. <
Andere tips
Andere tips die je snelheid kunnen verhogen, zijn onder andere:
- Werk aan uw omzet. Lopers hebben een snelle stap nodig om hun tempo te verhogen. Terwijl je traint, werk je aan het verhogen van je stappen per minuut. Gebruik een stappenteller om bij te houden.
- Zorg voor een gezonde levensstijl. Praat met uw arts of voedingsdeskundige over een gezond eetplan dat optimaal is voor uw doelen, zoals sneller rennen, meer spieren opbouwen of afvallen.
- Draag op de juiste manier. Draag lichtgewicht, windbestendige kleding wanneer je rent. Bezoek je lokale hardloopwinkel voor lichtgewicht hardloopschoenen waarmee je kunt trainen op het circuit en draag op de racedag. Als je een vrouw bent, kan deze gids je helpen een ondersteunende sport-bh te vinden voor hardlopen.
- Focus op vorm. Houd uw handen en schouders ontspannen. Je armen moeten comfortabel als een slinger op je zij liggen. Deze vier oefeningen kunnen je looptechniek helpen verbeteren.
Pacing tips
Je tempo wordt meestal bepaald door hoe snel je gemiddeld 1 mijl hardloopt. Om je beste loopsnelheid te bepalen:
- Ga naar een nabijgelegen nummer.
- Opwarmen gedurende minimaal 5 tot 10 minuten.
- Tijd jezelf en ren 1 mijl. Ga in een tempo waarin je jezelf pusht, maar ren niet helemaal weg.
Je kunt dit ook op elk vlak hardlooppad of pad doen.
Gebruik je miletijd als een doel voor training. Ga om de paar weken terug naar het nummer en keer opnieuw je mijlenritme als manier om je voortgang bij te houden.
Als je van plan bent om een race te rijden, probeer dan een realistische doeltijd in gedachten te houden. Probeer een online calculator te gebruiken om uw tempo per mijl te bepalen om uw doel te bereiken.
U kunt een online trainingsplan volgen om uw tempo te verbeteren. Of, als het binnen uw budget valt, kunt u werken met een actieve coach.
Veilig werken
Volg deze tips om veilig en gezond te blijven tijdens het hardlopen:
- Koop loopspecifieke schoenen met een sterke ondersteuning voor enkel en enkel. Zoek naar een lokale hardloopwinkel bij u in de buurt. Ze kunnen je uitrusten met de juiste hardloopschoenen voor je doelen. Ruil je hardloopschoenen om de 500 mijl uit.
- Ren in veilige, goed verlichte gebieden. Zoek naar populaire paden, tracks en parken waar je vlakbij je huis of kantoor kunt rennen.
- Pas op voor gevaarlijke struikelblokken, zoals rotsen, spleten, boomtakken en oneffen oppervlakken.
- Als u nog niet zo lang geleden bent begonnen met hardlopen, begin dan met een comfortabel, langzaam tempo dat een gesprek is. Je kunt vanaf daar snelheid opbouwen. Je kunt ook wisselen tussen hardlopen en lopen om te starten.
- Drink veel water terwijl je rent. Als je voor langere tijd op pad gaat, kijk dan uit naar looproutes bij jou in de buurt met waterfonteinen of ergens waar je een waterfles kunt achterlaten.
- Tank met een snack of lichte maaltijd binnen 45 tot 60 minuten na uw run.
De afhaalmaaltijden
Je tempo is gebaseerd op factoren zoals je huidige conditie. U kunt uw hardlooptempo verbeteren door deel te nemen aan intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) of aan trainingen met hoge snelheid. Probeer ze uit te voeren op een nummer bij u in de buurt. Meld je aan voor een lokale 5K race of twee om gemotiveerd te blijven om je tijd te verbeteren.
Vergeet niet dat het belangrijk is om de snelheid geleidelijk op te bouwen om letselvrij te blijven. Duw jezelf nooit op het punt van totale uitputting. Raadpleeg altijd uw arts voordat u nieuwe hardlooptrainingen begint.
