Eenvoudige oefeningen voor knieartritis

Hoe oefenen knie-artritis helpt

Artritis treft miljoenen mensen over de hele wereld. Twee van de meest voorkomende soorten zijn osteoartritis (OA) en reumatoïde artritis (RA). Beide typen leiden vaak tot kniepijn.

Het trainen van een jichtige knie lijkt misschien contra-intuïtief, maar regelmatige lichaamsbeweging kan zelfs de pijn in de artritis en andere symptomen, zoals stijfheid en zwelling, verminderen en zelfs verlichten.

Er zijn verschillende redenen om te oefenen met artritis bij de knie. Bijvoorbeeld:

• Oefening handhaaft het volledige bewegingsbereik van het gewricht.
• Oefening versterkt de spieren die het gewricht ondersteunen.
• Sterke spieren helpen het gewricht schokken te absorberen.

Oefening hoeft niet moeilijk te zijn om nuttig te zijn. In feite zijn zachte, low-impact oefeningen het beste voor artritis bij de knie. Ze minimaliseren de druk op het gewricht omdat ze de flexibiliteit en kracht vergroten. Lees hier meer over artrose.

Thuis trainen of op het werk

De allerbeste knie-oefeningen kunnen die zijn die je thuis kunt doen of zelfs tijdens een pauze op kantoor. Ze zijn gemakkelijk, effectief en handig en vereisen geen speciale apparatuur. Doe ze langzaam en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je spieren sterker worden.

Zorg er daarna voor dat je een paar zachte rekoefeningen doet om te voorkomen dat je spieren strakker worden. Overweeg om elke dag uw knieën te oefenen om pijnlijke spieren rust te gunnen.

Leg raise (liggend)

1. Ga plat op je rug liggen op de vloer of op het bed met je armen langs je lichaam en de tenen omhoog.
2. Houd je been recht terwijl je je beenspieren aanspant en til het langzaam enkele centimeters op.
3. Span je buikspieren aan om je onderrug naar beneden te duwen.
4. Houd vast en tel tot 5, en laat vervolgens je been zo langzaam mogelijk zakken.
5. Herhaal en schakel vervolgens over naar de andere etappe.

Oefening tip: Begin met één set van vier voor elke poot.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van je dijen die hechten aan je kniegewrichten.

Hamstring stretch (liggend)

1. Ga op de grond liggen of met beide benen gebogen.
2. Til langzaam een ​​been op, nog steeds gebogen en breng je knie terug naar je borst.
3. Verbind je handen achter je dij, niet je knie, en strek je been.
4. Trek je rechte been terug naar je hoofd tot je het stuk voelt.
5. Houd 30 tot 60 seconden vast, buig dan langzaam je knie en laat je been weer op de grond zakken.

Oefening tip: Voer de stretch 1 keer uit op elke etappe.

Waarom het werkt: Deze oefening strekt zich uit en versterkt je hamstrings, de spieren op de ruggen van de dijen die zich hechten aan de knieën.

Half-squat

1. Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan ​​en strek je armen voor je uit.
2. Buig langzaam je knieën totdat je in een halfzittende positie bent. Houd het vast aan een stoel voor evenwicht, indien nodig.
3. Houd je rug recht en de borst opgetild - leun niet naar voren.
4. Houd de voeten plat op de grond, houd de positie 5 seconden vast en ga dan langzaam achteruit staan.

Er mag geen pijn zijn tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Oefening tip: Voer 10 herhalingen uit en werk langzaam tot drie sets van 10.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de spieren op de fronten en ruggen van je dijen, samen met de gluteus.

Eenpootsdip

1. Ga tussen twee stoelen staan ​​en houd ze vast voor evenwicht.
2. Til een poot ongeveer 12 centimeter omhoog en houd hem voor je uit.
3. Langzaam, houd je rug recht, buig je het andere been en laat je je lichaam een ​​paar centimeter zakken, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Steek het opgetilde been niet over voor de gebogen poot.
4. Houd 5 seconden vast en maak een back-up recht.
5. Herhaal en wissel van pootjes.

Oefening tip: Begin met één set van vier beendips voor beide benen en werk langzaam tot drie sets.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de spieren aan de voor- en achterkant van je dijen, evenals je billen.

Been stretch

1. Ga op de grond zitten met beide benen rechtuit. Stabiliseer jezelf met je handen aan beide kanten van je heupen en houd je rug recht.
2. Buig langzaam een ​​knie tot hij uitgerekt voelt, maar niet totdat het pijnlijk wordt.
3. Houd je been 5 seconden in die positie en rek dan langzaam je been zo ver mogelijk uit, nogmaals 5 seconden lang.

Oefening tip: Herhaal en verwissel de benen wanneer je begint te vermoeien, 10 keer.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt ook de quadriceps.

Welke andere soorten knie-oefeningen werken het beste?

Wandelen is een uitstekende vorm van beweging. Het heeft een lage impact en omdat het een zware oefening is, helpt het de spieren te versterken en bot op te bouwen. Draag goede, stevige schoenen. Begin langzaam en verhoog geleidelijk aan uw tempo en afstand voor de beste resultaten.

Wateroefeningen of wandelen in het ondiepe gedeelte van een zwembad zijn ook geweldig voor spierkracht en knie-flexibiliteit. Omdat het lichaam drijvend is in water, vermindert het de impact tot bijna nul omdat het je een beetje moeilijker maakt om te bewegen. Zoek naar watertrainingslessen via uw plaatselijke Arthritis Foundation, community-recreatiecentrum of sportschool. Meer informatie over wateroefeningen voor verlichting van artritis.

Voor en na het sporten

Als het kan, plaats dan een vochtig-warmtepak op je arthritische knie gedurende 20 minuten voordat je begint met trainen. Hitte is rustgevend en brengt ook het bloed naar de oppervlakte, vermindert de stijfheid en verlicht soms de pijn. Als u pijnstillers neemt, probeer ze dan ongeveer 45 minuten voordat u traint voor extra pijnbeheersing tijdens uw training.

Na de training 10-15 minuten met een ijspak op de pijnlijke knie. Dit zal helpen de zwelling door inspanning te verminderen. Het zal ook helpen pijn te verzachten en te verlichten.

Winkelen voor vochtige warmte-packs.

Wat als het pijn doet?

Milde ongemakken tijdens het sporten is normaal.Het is dus een beetje pijnlijk de dag na het sporten. Maar als u ernstige pijn, zwelling of stijfheid ervaart, stop dan met het uitoefenen van het aangedane gewricht en raadpleeg uw arts.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moeten mensen met artritis in de knie gemiddeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week, matig bewegen. Je kunt het elke dag in drie sessies van 10 minuten verdelen, wat net zo goed werkt. Je zou binnen vier tot zes weken betere mobiliteit en minder pijn ervaren.

Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.