Waarom is vitamine B belangrijk?
Vraag je je weleens af waarom artsen je altijd zeggen dat je een uitgebalanceerd dieet moet eten? Stel dat je van ananas-kip houdt, bijvoorbeeld. Ananas en kip zijn goed voor je, toch? Dus waarom kan je niet gewoon van ananas-kip leven?
De reden is dat de bouwstenen voor een goede gezondheid afkomstig zijn van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zelfs als ze uit dezelfde familie van voedingsstoffen komen. Dat is het geval met vitamine B, een belangrijke speler bij het in stand houden van de gezondheid van de cellen en om je energiek te houden.
Niet alle soorten vitamine B doen hetzelfde. Bovendien komen de verschillende soorten vitamine B allemaal van verschillende soorten voedsel. Vitamine B-12 komt bijvoorbeeld vooral voor in vlees en zuivelproducten. B-7 en B-9 (en tot op zekere hoogte B-1 en B-2) zijn te vinden in fruit en groenten.
Tekorten aan deze kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken. Soms schrijft een arts een supplement voor als ze denken dat u niet genoeg vitamine B krijgt.
Bepaalde groepen, zoals oudere volwassenen en zwangere vrouwen, hebben grotere hoeveelheden van sommige soorten vitamine B nodig. Bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, HIV en alcoholmisbruik kunnen leiden tot een slechte opname van vitamine B.
Symptomen van een tekort zijn afhankelijk van welk type vitamine B u mist. Ze kunnen variëren van vermoeidheid en verwarring tot bloedarmoede of een aangetast immuunsysteem. Huiduitslag kan ook optreden.
Hier is een overzicht van de meest voorkomende soorten vitamine B: wat ze doen, in welke voedingsmiddelen ze zitten en waarom je ze nodig hebt.
Vitamine b12
Wat het doet: Vitamine B-12 (cobalamine) helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel. Het speelt ook een rol bij de groei en de vorming van rode bloedcellen.
Welke voedingsmiddelen bevatten het: Vitamine B-12 komt voornamelijk voor in vlees en zuivelproducten, dus iedereen met een strikt veganistisch dieet loopt een risico op een tekort. De enige andere voedingsbronnen van B-12 zijn verrijkte voedingsmiddelen.
Enkele van de beste bronnen van vitamine B12 zijn:
- eieren
- kaas (één portie is de grootte van een domino)
- een glas melk (1 kop)
- vis (een portie vlees is even groot als een stapel kaarten)
- schelpdier
- lever
- nier
- rood vlees
Probeer dit recept voor een brunchversie van ratatouille. Eieren en kaas maken het een geweldige bron van vitamine B-12.
Wat gebeurt er als je niet genoeg krijgt: Vitamine B12-deficiënties kunnen leiden tot bloedarmoede en verwarring bij oudere volwassenen.
Psychologische aandoeningen zoals dementie, paranoia, depressie en gedragsveranderingen kunnen het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort. Neurologische schade kan soms niet ongedaan worden gemaakt.
Een vitamine B12-tekort kan de volgende symptomen veroorzaken:
- tintelingen in de voeten en handen
- extreem vermoeid
- zwakheid
- prikkelbaarheid of depressie
Vitamine B-6
Wat het doet: Vitamine B-6 (pyridoxine) helpt het lichaam voedsel in energie om te zetten. Het kan het lichaam ook helpen infecties te bestrijden. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben het nodig om de hersenen van hun baby's normaal te laten ontwikkelen.
Waar haal je het vandaan: B-6 is te vinden in:
- kikkererwten
- tonijn
- Zalm
- volle granen en granen (een deel is de grootte van uw vuist)
- runderlever
- gehakt
- kipfilet
- watermeloen (een portie fruit is ook niet groter dan een vuist)
- aardappelen
- spinazie (een portie is gelijk aan een afgerond handvol)
Klop deze Aziatische zalm- en spinazie-rijstkom op om uw dagelijkse portie vitamine B-6 te krijgen.
Waarom heb je het nodig: Onvoldoende hoeveelheden B-6 kunnen leiden tot bloedarmoede en huidaandoeningen, zoals huiduitslag of scheuren rond de mond. Een gebrek aan B-6 kan ook leiden tot:
- depressie
- verwarring
- misselijkheid
- anemie
- gevoeligheid voor infecties
- huiduitslag (dermatitis)
Vitaminen B-1 en B-2
Wat ze doen: Vitamine B-1 wordt ook thiamine genoemd en vitamine B-2 wordt ook riboflavine genoemd. Deze vitamines helpen voedsel omzetten in energie. Vitamine B-1 heeft neurologische voordelen en vitamine B-2 helpt het juiste gezichtsvermogen te behouden.
Waar je ze krijgt: De meeste mensen krijgen thiamine van ontbijtgranen en volle granen. Riboflavine is te vinden in:
- volkoren
- melk
- eieren
- donkergroene groenten
Krijg uw dagelijkse porties groene groenten met deze groene smoothie.
Waarom je ze nodig hebt: Tekorten in thiamine en riboflavine vormen over het algemeen geen probleem in de Verenigde Staten. Dit komt door het feit dat veel voedingsmiddelen, zoals melk en volkoren granen, verrijkt zijn met de vitamines. Het kan een probleem worden met mensen die alcohol misbruiken, echter met symptomen zoals verwarring en scheuren langs de zijkanten van de mond.
Vitamine B-3
Wat het doet: Vitamine B-3 (niacine) helpt ook voedsel in energie om te zetten. Het helpt ook bij een goede spijsvertering en een gezonde eetlust.
Waar haal je het vandaan: Niacine is te vinden in:
- kip
- vis
- lever
- rood vlees
- volle granen, zoals tarwe en gerst
- pinda's
Waarom heb je het nodig: Een gebrek aan niacine kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals misselijkheid en buikkrampen. Een ernstige tekortkoming kan ook geestelijke verwarring veroorzaken.
Deze Thaise kippentaco's met pindasaus zijn een geweldige manier om niacine in uw dieet te krijgen.
Vitamine B-9
Wat het doet: Vitamine B-9 wordt ook folaat of foliumzuur genoemd. Foliumzuur komt van nature voor in voedingsmiddelen. Foliumzuur is de synthetische vorm, vaak te vinden in versterkte, bewerkte voedingsmiddelen. Zoals de meeste B-vitaminen bevordert B-9 de groei van rode bloedcellen. Het vermindert ook het risico op aangeboren afwijkingen bij gebruik door zwangere vrouwen.
Waar haal je het vandaan: Vitamine B-9 is te vinden in:
- vleeswaren
- volkoren
- bieten
- citrus vruchten
- vis
- verrijkte granen
- peulvruchten
- groene bladgroenten
- lever en nieren
Maak deze pittige gebrande bietenhummus als tussendoortje of aperitief.
Waarom heb je het nodig: Zonder voldoende foliumzuur, kan een persoon diarree of bloedarmoede ontwikkelen.Zwangere vrouwen met een foliumzuurdeficiëntie kunnen baby's krijgen met gebreken. Overmatig aanvullend foliumzuur tijdens de zwangerschap kan echter ook leiden tot neurologische problemen bij de baby.
Voorkomen van deficiëntie
Om gezond te blijven, hoeven de meeste mensen geen supplement te nemen om genoeg B-vitamines te krijgen. Er zijn veel heerlijke voedingsmiddelen beschikbaar om alle voedingsstoffen te krijgen die je van nature nodig hebt, zolang je maar een volledig dieet van vlees, granen, fruit en groenten aanhoudt.
Soms worden vrij verkrijgbare supplementen gebruikt om een tekort te voorkomen. Vitaminesupplementen mogen alleen op advies van een arts worden ingenomen. Als u zwanger bent of ouder dan 50 jaar, heeft u meer kans op supplementen.
Suppletie is ook slechts een laatste redmiddel als je geen B-vitamines kunt krijgen via een dieet of als je bepaalde gezondheidsvoorschriften hebt die hun gebruik rechtvaardigen. Het risico op een overdosis is lager dan bij andere voedingsstoffen omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn. Supplementen kunnen echter nog steeds bijwerkingen of langetermijneffecten op de gezondheid veroorzaken of een wisselwerking hebben met medicijnen die u gebruikt.
Als u vermoedt dat u een vitamine B-tekort heeft, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen een lichamelijk onderzoek en een bloedtest bestellen.
