Toen u de eerste keer werd gediagnosticeerd met een hoog cholesterolgehalte, heeft uw arts mogelijk met u gesproken over oefeningen. Naast het verbeteren van uw dieet, is bewegen een van de meest effectieve veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om uw nummers op een natuurlijke manier omlaag te brengen.
Je eerste gedachte is misschien: "Ik heb een hekel aan hardlopen." Of misschien hou je van hardlopen, maar je bent de laatste tijd buitenspel gezet vanwege een blessure. Of misschien vind je het niet erg om te joggen, maar je haat de loopband.
Hardlopen is niet de enige manier om je gezondheid te veranderen. Het lijdt geen twijfel dat het een effectieve aërobe oefening is, maar er zijn verschillende andere goede keuzes beschikbaar die kunnen helpen om de negatieve effecten van hoog cholesterol op uw gezondheid tegen te gaan.
Waarom oefenen is effectief bij het verlagen van cholesterol
Cholesterol is een van de vetstoffen die we in ons bloed hebben. Als we te veel hebben, kan het vasthouden aan de binnenwanden van onze bloedvaten, ze vernauwen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Het is niet alleen de hoeveelheid cholesterol in het bloed die ons risico beïnvloedt. Andere factoren spelen een rol. Een van deze is het type eiwit dat de cholesterol door het lichaam draagt. LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) veroorzaakt meer problemen. High-density lipoproteïne (HDL) -cholesterol beschermt het lichaam tegen ophoping van cholesterol.
Oefening helpt het niveau van HDL-goed cholesterol te verhogen. Onderzoekers rapporteerden hierover in Lipids in Health and Disease. Fysisch actieve vrouwen hadden significant hogere niveaus van HDL-cholesterol dan zittende vrouwen. Een andere studie gepubliceerd in Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology vond vergelijkbare resultaten. Bij mannen met buikvet verhoogde normale uithoudingsvermogen oefening HDL goede cholesterolwaarden.
Oefening kan zelfs de aard van ons cholesterol veranderen. In 2002 ontdekten onderzoekers van het Duke University Medical Center dat oefening het aantal en de grootte van de deeltjes die cholesterol door het lichaam dragen, verbeterde. Degenen die meer trainden, hadden grotere, "luchtiger" deeltjes die minder snel de slagaders zouden verstoppen.
Lichaamsbeweging kan u helpen het cholesterolgehalte te verlagen, zelfs als u te zwaar bent. In de Journal of Obesity meldden onderzoekers dat volwassenen met overgewicht en obesitas die liepen, joggen en fietsen tijdens het eten van een cholesterolverlagend dieet, het totale cholesterol-, LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte verbeterden.
Beste oefeningen voor het verlagen van cholesterol
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het mogelijk is dat 'hoeveel' u oefent belangrijker is dan wat voor soort oefening u doet. Dat betekent dat het de moeite waard is om meer activiteit op te nemen in uw dag, hoe dan ook. Maak een wandeling tijdens je lunchuur, kies de trap, ga staan om te telefoneren of sla een springtouw aan je bureau.
Probeer daarnaast elke dag minstens 30 minuten gestructureerde oefening op te nemen. Elke oefening is beter dan geen, maar de volgende zes soorten hebben aangetoond dat studies effectief zijn in het verlagen van het cholesterolgehalte.
1. Ga voor een mooie run of jog
Als je gewrichten in goede vorm zijn en je graag jogt, heb je geluk, want dit is een geweldige oefening om cholesterol te verlagen en je gewicht te beheersen. Denk echter niet dat je moet racen. Een paar simpele kilometers joggen is misschien beter voor het verlagen van cholesterol dan een snelle sprint om de hoek.
In een studie uit 2013, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, rapporteerden onderzoekers dat hardlopers op lange afstand significant betere verbeteringen in HDL-cholesterolniveaus vertoonden dan lopers op korte afstand (minder dan 10 mijl per week). Ze zagen ook betere verbeteringen in hun bloeddruk.
2. Maak een stevige wandeling
Of lopen zo goed is als hardlopen voor cardiovasculaire gezondheid, is al lang het onderwerp van debat. Vooral als we ouder worden, kan lopen vaak een veel betere oefening zijn in het beschermen van de gewrichtsgezondheid.
Onderzoekers rapporteerden hierover in 2013 goed nieuws in het tijdschrift Arteriosclerosis, Thrombosis en Vascular Biology. Ze vergeleken tienduizenden lopers met een gelijk aantal wandelaars. Uit de resultaten bleek dat de bedrag van oefening was wat telt, niet het type.
Mensen die bij het sporten hetzelfde niveau van energie gebruikten, hadden vergelijkbare voordelen, of ze nu liepen of renden. De voordelen omvatten een verlaagd risico op hoge cholesterol en hoge bloeddruk.
Het duurt langer om calorieën te verliezen dan om ze uit te voeren. Als u echter op beide manieren 300 calorieën verbrandt, heeft u ongeveer evenveel energie uitgegeven. U zult waarschijnlijk vergelijkbare voordelen ervaren. De hoofdauteur van de studie hierboven, Paul Williams, verklaarde dat wandelen met een afstand van 4,5 km in een snel tempo ongeveer evenveel energie kost als drie kilometer rennen.
3. Fiets naar je werk of gewoon voor de lol
Fietsen kost ongeveer dezelfde energie als joggen, maar het is makkelijker voor je gewrichten. Dat is belangrijk voor veel mensen naarmate ze ouder worden. Heupen en knieën zijn vatbaar voor artritis en we moeten allemaal uitkijken voor hen. Als je enige pijn begint te voelen in deze gewrichten, is het misschien het beste om fietsen over hardlopen te kiezen.
Als het mogelijk is om naar het werk te fietsen, probeer het dan. Studies hebben een aantal positieve voordelen aangetoond. Wetenschappers rapporteerden in de Journal of the American Heart Association dat mensen die naar hun werk fietsten minder snel een hoog cholesterolgehalte ontwikkelden dan mensen die dat niet deden.
Een tweede studie gepubliceerd in circulatie ontdekte dat fietsen het risico op hartaandoeningen vermindert. Een groep volwassenen tussen de leeftijdscategorie van 50-65 jaar die regelmatig tijd fietsten doorbracht, had in de periode van 20 jaar 11-18 minder hartaanvallen dan degenen die dat niet deden.
4. Neem een paar baantjes in het zwembad
Zwemmen is waarschijnlijk de meest gewrichtsbesparende aerobische oefening die je kunt doen. In 2010 vergeleken onderzoekers het zwemmen met wandelen bij vrouwen van 50 tot 70 jaar oud.Ze vonden dat zwemmen het lichaamsgewicht, de lichaamsvetverdeling en het LDL-cholesterol beter deed stijgen dan wandelen.
Onderzoekers keken ook naar de gunstige effecten van zwemmen bij mannen in de International Journal of Aquatic Research and Education. Ze ontdekten dat zwemmers 53 procent, 50 procent en 49 procent minder risico hadden om te sterven voor welke oorzaak dan mannen die respectievelijk zittend, wandelaars of hardlopers waren.
5. Til een paar gewichten op
Tot nu toe hebben we het voornamelijk gehad over aerobe oefeningen. Het is het type oefening dat het meest wordt aanbevolen om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Sommige onderzoeken wijzen er echter op dat weerstandstraining ook buitengewoon gunstig is voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Het tijdschrift Atherosclerosis publiceerde een onderzoek waaruit bleek dat degenen die deelnamen aan een weerstandstraining in staat waren om LDL sneller uit hun bloedbaan te verwijderen dan degenen die dat niet deden.
Weerstandstraining kan u ook helpen de cardiovasculaire gezondheid te beschermen. In BMC Public Health rapporteerden wetenschappers dat het combineren van weerstand en aerobe oefeningen mensen hielp meer gewicht en vet te verliezen dan elk van deze alleen. De combinatie zorgde ook voor een verhoogde cardiovasculaire conditie.
Denk niet dat je te oud bent om gewichtheffen te proberen. Het helpt mensen van elke leeftijd. The Journals of Gerontology publiceerden een studie over vrouwen in de leeftijd van 70-87 jaar. Degenen die gedurende ongeveer 11 weken deelnamen aan een programma voor resistentietraining hadden een significant lager LDL-cholesterol en een lager cholesterolgehalte dan degenen die dat niet deden.
6. Sla een paar yogahoudingen
Na al dat gepraat over aerobe oefeningen en het opheffen van gewichten, kan het vreemd lijken dat yoga op de lijst zou verschijnen. Immers, yoga is meestal rekken, toch?
Studies tonen echter aan dat yoga het risico op hartaandoeningen kan verminderen. In sommige gevallen kan het direct invloed hebben op het cholesterolgehalte.
Onderzoekers meldden in het Indian Heart Journal dat een driemaandelijks yogaprogramma hielp om het totale cholesterol- en LDL-cholesterol te verlagen. Het verbeterde ook het HDL-cholesterolgehalte bij diabetici. De deelnemers oefenden ongeveer een uur per dag.
In een grote studiebeoordeling gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology toonden degenen die regelmatig yoga beoefenen een significante verbetering in LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en bloeddruk ten opzichte van degenen die niet trainden.
De meeste oefeningen zullen doen - als je het vaak doet
Al deze oefeningen zijn nuttig om cholesterol te verlagen en je te beschermen tegen hart- en vaatziekten. U kunt kiezen wat het beste voor u is op basis van uw algehele gezondheid, gezamenlijke gezondheid en levensstijl.
Er zijn ook andere opties. Als je tennis speelt of regelmatig danst, ben je waarschijnlijk ongeveer dezelfde energie kwijt als iemand die stevig loopt of rent. Het belangrijkste is om dagelijks minimaal 30 minuten matige intensiteitoefeningen te doen, met weerstandstraining twee keer per week. Voeg dan de hele dag door meer toe wanneer u kunt. Waar je ook bent, sta op en beweeg!
